Что такое метаболизм, мы уже знаем. Это - обменные процессы в нашем организме, от которых напрямую зависит процесс похудения или набора мышечной массы. А метаболический тренинг - это такая программа тренировок, которая влияет именно на наш обмен веществ. Ко всему прочему, это отличная замена надоевшему кардио - часам на беговой дорожке… Что же собой представляет метаболический тренинг? В чем его смысл? Как правильно тренироваться по этой методике?

Что представляет собой метаболический тренинг?

По своей сути, метаболический тренинг не может ускорить или замедлить обмен веществ. Но влияние на метаболизм он все-таки имеет, пусть и косвенное. Именно эта программа тренировок способна регулировать количество энергии, которая будет затрачиваться организмом на разные цели, в частности, на физические нагрузки. Она ориентирована не столько на интенсивность занятия - чувство усталости, количество сердечных сокращений и вдохов-выдохов, потоотделение (потому что эти показатели будут очень субъективными), сколько на другие процессы, которые проходят в нашем теле.

Во время метаболического тренинга значительно улучшается силовая выносливость и сжигается не только подкожный, но и висцеральный (внутренний) жир . А расход энергии на такой тренировке может составить 500-600 ккал - и это минимум! После упражнений нашему телу будет не хватать кислорода, а организм затрачивает огромное количество энергии еще и на то, чтобы восстановить дыхание и провести все процессы окисления в мышцах - так что это тоже влияет положительно на расход калорий. Более того, даже после тренировки расход энергии будет продолжать находиться на высоком уровне.

Что говорят исследования?

Наверняка, вы уже поняли, что во время метаболического тренинга можно потратить максимальное количество калорий при минимальных временных затратах - в противовес длительному кардио. Это значит, что ваша тренировка станет значительно короче, но более эффективной в плане сжигания жира. Это подтверждают и многочисленные исследования ученых. К примеру, одно из исследований доказало, что после метаболического тренинга кислородный долг (это то, о чем мы сказали выше - затрачивание организмом энергии для процессов окисления в организме и восстановления дыхания) держался на высоком уровне в течение 38 часов после тренировки. То есть, тренируясь в понедельник утром, вы будете затрачивать калории еще во вторник вечером!

Еще одно наблюдение проводилось за двумя группами тренирующихся. Первая группа делала 4 кардиотренировки в неделю - по полтора часа. Вторая группа делала 3 силовые тренировки в неделю по принципам метаболического тренинга (высокоинтенсивные подходы) - не более чем 60 минут. Обе группы снизили свой вес примерно одинаково, но вторая группа потеряла значительно большее количество жировой массы и при этом практически ничего из мышечной, в то время как первая группа снизила и процент мускульной ткани. У первой группы метаболизм понизился, а у второй расход организмом энергии вышел на более высокий уровень.

Какой должна быть тренировка?

Каждая мышечная группа (а начинать для тех, кто хочет сбросить вес, стоит с самых больших групп мускулов - ноги, ягодицы, спина и грудь) должна прорабатываться достаточно интенсивно, иногда даже на пределе возможностей. Именно это способно «раскачать» обменные процессы в организме и запустить сжигание калорий и растрату энергии даже после тренировки. Самыми эффективными считаются тренировки типа «full body» по круговой схеме, когда прорабатывается каждая группа мышц после предыдущей без длительного отдыха между подходами. Хороши также суперсеты и трисеты, и обязательное условие - это наличие отягощений (гантели, гиря, штанга, утяжелители и т.п.).

Главная суть метаболического тренинга - это сделать больше упражнений за меньшее количество времени. То есть, повторений в каждом подходе уже должно быть больше, движения должны быть активнее и быстрее. Оптимальным считается количество не менее 20 повторений, но и тут нельзя забывать о правильной технике выполнения - скорость не должна идти ей в ущерб. Во время тренировки вы должны выкладываться на пределе своих сил. Нет, речь не идет о том, чтобы вы задыхались и доводили пульс до критической отметки. Но в показателях силы и выносливости вы должны быть на максимуме. Стоит также включать больше многосоставных упражнений, при которых задействуются разные мышцы - это будет более эффективным (приседания, выпады, жим штанги, тяги для торса и бедер).

Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – , и различного рода . Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного .

Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, - поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.

Кому полезен кросс-тренинг?

Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

• Продолжительность тренировки. Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание. За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
• Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей. Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
• Разнообразие. Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
• Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
• Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.

Прежде чем принять решение о продолжительности тренинга, выясните, каким временем вы располагаете. Несмотря на то что в большинстве случаев именно тренер определяет продолжительность программы, я все более убеждаюсь в том, что временные параметры зачастую задаются заказчиком, а не тренером. В этом случае при спонтанной разработке программы следует объяснить, каких результатов можно достичь за обозначенный промежуток времени.

Разумеется, невозможно точно сказать, сколько времени потребуется, чтобы привести данную тренинговую группу к определенным результатам; однако существует все же несколько основных руководящих принципов. Семинары, подобные занятиям в университете, в основном построены так, чтобы у каждого студента было достаточно времени для освоения материала на необходимом уровне. Тем не менее зачастую студентам бывает необходим дополнительный год, чтобы полностью справиться с программой данного курса. Большинство людей осваивает нехитрые правила техники безопасности за несколько минут. Мы без труда сможем обучить любого человека, как при посещении строительных объектов застегивать ремни защитной кас ки. Предлагаемая вами программа тренинга может также оказаться набором подобных простых процедур.

При формировании более сложных навыков, таких как общение, ведение переговоров или творческая деятельность, бывает довольно трудно точно определить необходимый временной промежуток; вы можете без труда определить, сколько времени вам потребовалось бы в идеале для осуществления подобной программы. Во время обсуждения программы очень полезно сделать примерный расчет времени: это помогает либо оценить общую продолжительность семинара, либо объяснить заказчику, сколько можно успеть за предложенный им период времени.

Главное - определить методы и упражнения, отвечающие результатам, которых ожидает заказчик. Суммируйте время, необходимое для выполнения каждого упражнения, и в результате вы получите продолжительность тренинга.

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА КРАТКОГО ОПИСАНИЯ ПРОГРАММЫ В ПРИСУТСТВИИ ЗАКАЗЧИКА

Продолжительность программы исходит из желаемых результатов, указанных заказчиком

Клиент говорит: «Мы подбираем новую команду из восьми человек и хотели бы, чтобы они, узнав друг друга лучше, смогли эффективно и открыто общаться друг с другом. Каждый из них будет самостоятельно руководить отдельным проектом, и для многих из них это произойдет впервые».

Тренер делает расчет: «Формирование команды»> сплочение команды » два упражнения-«ледокола» и обсуждение. Время = 90 минут.

Таким образом начинается процесс формирования команды. Чем важнее является составляющая формирования команды, тем большее количество процедур вам может понадобиться.

Помните, что многие упражнения, направленные на другие аспекты, также способствуют формированию команды. «Более эффективное взаимодействие между участниками» > Ролевая игра и дискуссия. Время — 2 часа. «Развитие лидерских качеств у восьмерых участников» > Восемь ситуаций, где необходимо проявление лидерских качеств в различных упражнениях. (Проводить упражнения параллельно, но на протяжении как минимум 4 часов.)

Плюс теоретический материал (30 минут), презентация моделей (30 минут), планирование действий (40 минут).

Минимальная общая продолжительность тренинга = 9 часов 10 минут.

Очевидно, что в данном примере курс, рассчитанный на полдня, будет слишком коротким для достижения намеченных целей. Будет нужен как минимум однодневный курс, который позволит выполнить самые важные упражнения. Двухдневный курс позволит провести все запланированные упражнения с некоторым запасом времени для закрепления материала, возможностью индивидуального подхода, необходимым временем для обдумывания материала и с учетом непредвиденных обстоятельств. Если количество ожидаемых результатов увеличивается, то мы можем рассмотреть вопрос о более длительном курсе, например недельном, или же о еженедельных или ежемесячных занятиях в течение шести, восьми или более сессий.

Если вы проводите однодневный или более длительный курс, старайтесь организовать следующую сессию с привлечением тех же участников. Настрой на продолжение занятий дополнительно мотивирует участников предпринимать какие-то действия между сессиями, для них становится важным перенос полученного опыта на практику. Когда репетиция окончена, наступает время для настоящих действий. Вам следует попросить участников действовать на основании решений, принятых во время семинара, и проследить, как это получается. Затем на следующей сессии попросите их рассказать о результатах, обсудите с ними альтернативные варианты и планы действий.

Со временем вы поймете, чего вы сможете достигнуть, и сможете уверенно договариваться о разумном расписании для выполнения всех необходимых задач. Если вам это не удастся, приготовьтесь действовать спонтанно, чтобы оправдать ожидания клиента.

Количество участников тренинга

Самая распространенная величина группы - от восьми до двенадцати человек. Некоторые преимущества групп этой величины приведены ниже:

• группа достаточно велика, чтобы обеспечить разнообразие опыта участников и возможностей для обучения;
• группа достаточно велика, чтобы справиться с общими задачами или с задачами на сравнение / соревнование в нескольких командах;
• участники могут быть разделены на несколько групп для выполнения разных упражнений;
• группа достаточно мала, чтобы тренер мог обеспечить каждому участнику индивидуальный подход и обратную связь;
• группа достаточно мала для того, чтобы все участники могли высказаться;
• группа достаточно мала для того, чтобы все смогли познакомиться друг с другом, но достаточно велика, чтобы каждый мог выбрать себе подходящего партнера для работы.

Чем меньше группа, тем более интенсивно она раскрывается. Это очень важно, особенно в том случае, когда тренинг имеет в большей степени личностную направленность. По экономическим соображениям маленькие группы чаще всего состоят из сотрудников высшего управляющего звена и оказываются наиболее эффективными для решения межличностных и стратегических вопросов, в том числе при развитии творческого подхода к поиску решений в различных ситуациях.

Но вдохновляющий тренинг никоим образом не ограничивается маленькими группами. Несмотря на объяснимые сложности при работе с группами свыше двенадцати человек, такие группы имеют и определенные преимущества. Если во время обсуждения вы приходите к необходимости работы с большими группами, выясните, будут ли у вас все возможности для коллективной работы и работы в подгруппах или объединениях.

При проработке некоторых частей программы, когда все участники собираются вместе, мы можем вызвать энтузиазм участников, связанный с выполнением задач тренинга, и подтолкнуть подгруппы к более тесному взаимодействию. При этом возрастает творческая активность участников, и их общий энтузиазм может помочь менее вовлеченным в работу участникам преодолеть наиболее трудные моменты программы.

События, происходящие в рамках большого коллектива, могут быть более запоминающимися. Они могут вдохновить участников на создание более крупных проектов, например на построение огромных сооружений на открытом воздухе. Бывали семинары, на которых команды строили мосты через расщелины, устраивали вечеринки на всю ночь и самостоятельно создавали комедийные шоу (разумеется, не в рамках одного семинара!).

Если клиент заказывает короткий семинар для большого количества людей, мы все равно сможем провести эффективный тренинг. Люди учатся везде и всегда. А тренинг может основываться на любом опыте, приобретенном в процессе обучения.

Существуют простые способы, с помощью которых мы можем научиться работать с большим количеством сложных программ и тем самым расширить свой репертуар. Например, если мы в основном специализируемся в индивидуальном наставничестве, ведении небольших групп и не вполне уверенно чувствуем себя в группах с большим количеством участников, мы можем воссоздать удобные для себя условия в рамках этих больших групп. Для этого мы можем привлечь к работе помощников. Мы можем создать подгруппы, работающие с инструкторами, временными лидерами, или же самоуправляемые группы.