Инструкция
Лягте на пол, ноги зафиксируйте за любой тяжелый предмет (шкаф, кровать), ладони положите на затылок. С выдохом поднимите верхнюю часть тела и полностью сядьте. На вдохе примите исходное положение тела. Сделайте 20 повторений . Если подъем вам еще пока трудно дается, приподнимайтесь над полом до уровня лопаток, при этом не округляйте, тянитесь вперед .
Лягте на пол, руки положите вдоль тела, ноги выпрямите. С выдохом поднимите вверх правую ногу, на вдохе опустите ее на пол. Со следующим выдохом поднимите левую ногу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 30 повторений на каждую ногу.
Сядьте на пол, руки опустите вдоль тела, ноги выпрямите. На вдохе отклоните верхнюю часть тела назад, а ноги выпрямите над полом под углом 45 градусов. Зафиксируйте положение на 1 – 1,5 . С выдохом опуститесь на пол, и полностью расслабьте . Повторите упражнение еще 4 раза.
Лягте на пол, руки положите на затылок, ноги выпрямите. С выдохом подтяните правое колено к груди, приподнимитесь над полом и коснитесь его левым локтем. На вдохе лягте в исходное положение. Со следующим выдохом подтяните левое колено и тянитесь к нему правым локтем. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.
Источники:
- как убрать пузо у женщин
Излишний вес не только противоречит современным стандартам красоты, но и вреден для здоровья. Ожирение может спровоцировать тяжелые заболевания вроде сахарного диабета, атеросклероза, гипертонии и др. Особенно опасно ожирение в пожилом возрасте, когда защитные силы и регенерационная способность организма снижается.
Инструкция
С началом климакса в организме женщины понижается уровень гормона эстрогена. Жировой слой в области живота и талии служит его естественным заменителем. Кроме того, снижается уровень обмена веществ, что также приводит к увеличению веса. Обычное количество пищи оказывается избыточным, а излишек превращается в подкожный и жир.
Обратитесь к гинекологу. Возможно, он сочтет нужным прописать вам гормонозамещающую терапию для восполнения дефицита эстрогена. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением и принимать те же препараты, которые врач прописал вашим знакомым – лечения подбирается индивидуально, с учетом возможных противопоказаний вроде мастопатии, фибромы и пр.
В некоторых продуктах растительного происхождения – вещества, по структуре похожие , однако действующие в тысячу раз слабее. Если вам противопоказаны гормональные препараты, употребляйте в пищу проростки пшеницы, семя льна, гранаты, малину, вишню – содержащиеся в них фитоэстрогены помогут вам справиться с возрастными проблемами. Чемпионом по содержанию фитоэстрогенов является хмель. У женщин, которые занимаются сбором и обработкой шишек хмеля, нередко наблюдается нарушение менструального цикла, поэтому будьте очень осторожны, если решите применить это средство.
Пересмотрите свой рацион. Вместо черного чая и кофе лучше употреблять зеленый чай без сахара и настои травяных сборов. Замените сахар, варенье и булочки к чаю сухофруктами: изюмом, финиками. В разумных количествах очень полезен мед как подсластитель. Откажитесь от жареных блюд – тушеные и приготовленные на пару содержат гораздо меньше калорий и не оказывают пагубного влияния на печень. Употребляйте больше овощей и фруктов, красное мясо замените рыбой.
Однако не получится удержать вес исключительно ограничениями в пище – необходима двигательная активность. Очень полезны аква-аэробика и плавание, поскольку равномерно нагружают все мышцы тела, в том числе, живота и бедер. 2-3 интенсивных занятий в неделю будет достаточно для поддержания тонуса мышц.
Любая диета требует ограничений, порой, очень жестких. При одной только мысли возникает желание что-то съесть запретное, пробуждается резкий голод, организм требует жирной и сладкой пищи. Именно поэтому большинство известных методик являются неэффективными, в будущем они ведут к набору веса, все потерянные килограммы возвращаются с излишком. К радости многих женщин, существует простая и понятная система, как похудеть без диеты и убрать живот в короткие сроки.
Содержание:
Корректировка питания
Ни один способ не поможет похудеть, если питаться так же, как и раньше. Некоторые корректировки в рацион внести все равно придется, но не стоит это называть диетой. Не нужно лишний раз расстраиваться, чувствовать себя в чем-то обделенным. Позитивный настрой, правильные мысли и мотивация – это уже 90% успеха.
Дробное питание поможет похудеть
Самый простой способ, как убрать живот и без диеты похудеть, – это питаться дробно. Уже через 2-3 дня талия станет заметно тоньше. Постепенно организм привыкнет питаться по времени, небольших порций желудку станет достаточно, при этом стрелка весов будет стремительно двигаться вниз, а живот становиться меньше. Большим плюсом этой методики является то, что можно позволять себе любые продукты и любимые блюда.
Основные правила дробного питания:
- Размер порции не более 200 г. Даже если это водянистые овощи или фрукты, увеличивать количество не нужно. Лучше заранее продумать прием пищи, съесть кусочек мяса или яйцо , а к нему добавить желанные продукты.
- Перерыв между приемами пищи не менее 2,5 и не более 3,5 часов. В это время можно пить только воду. Любая ягодка или маленький орешек в неположенное время – это нарушение правила.
- На ночь есть нельзя, но можно за 3 часа до сна. Если отбой в 23.30, то последний прием пищи можно сделать в 20.30. После 18.00 есть нужно, чтобы не замедлить метаболизм.
В течение дня нужно употреблять разные продукты. Несмотря на то, что разрешено практически все, злоупотреблять жирными блюдами, соленьями и выпечкой не стоит. Каши, супы, мясо, овощи и рыба необходимы для нормального функционирования организма, они сделают рацион разнообразным, сытным.
Исключение вредной пищи
Есть категория продуктов, которые употреблять нежелательно. Даже в небольшом количестве они тормозят похудение, засоряют организм, нарушают обменные процессы и вызывают сильный аппетит. Без них дело пойдет намного быстрее, на животе и на бедрах не будет откладываться жир , голод уйдет.
Нельзя есть чипсы, майонез, фаст-фуд, мясные полуфабрикаты, колбасы, пить пиво. Также в этот список попадают трансжиры и маргарины, которые чаще всего встречаются в покупных кондитерских изделиях. Найти торт с настоящим сливочным маслом или сметанным кремом на полках в магазине практически невозможно. Каждое пирожное с сомнительным наполнением непроизвольно приведет к набору веса и росту живота, так как организм не сможет расщепить химическое подобие сливочного масла. Если хочется чего-то сладкого, то лучше приготовить десерт дома из настоящих продуктов.
Совет! Соусы – враги стройной фигуры независимо от состава и вида. Сколько человек может съесть обыкновенной отварной картошки, гречки, курицы или макарон? Совсем немного. А с соусами и подливами? Количество увеличивается, иногда в несколько раз.
Водный режим
Правильное и обильное питье поможет похудеть без диеты. Все знают и слышали, что человеку нужно употреблять не менее 2 литров жидкости в сутки, но на деле это мало кто практикует либо не соблюдает (не знает) правила.
Основные моменты:
- Учитывается только вода. Часто она заменяется соками, лимонадом, чаем и другими напитками, что неправильно. Пить нужно родниковую, бутилированную, минеральную или фильтрованную воду.
- Пить необходимо до еды. Обязательно за 20-30 минут хотя бы 1 стакан. Для худеющего человека этот объем увеличивается в 1,5-2 раза.
- А вот во время еды пить нельзя. Жидкость растягивает желудок, разбавляет пищеварительные соки, затрудняет переваривание, живот будет казаться большим, надутым.
- После еды пить также необходимо, но только через час. Именно эта хитрость помогает худеть, убирать живот. Существует даже специальная диета для ленивых . В основе лежит именно этот принцип, позволяющий добиться колоссальных результатов в краткие сроки.
Совет! Если не нравится употреблять чистую воду или сложно пить ее в большом количестве, разрешено добавлять несколько ложек лимонного или грейпфрутового сока.
Видео: Как пить воду, чтобы похудеть
Физическая активность
Ключевой момент в похудении – это спорт. Сбрасывать вес, убирать живот получается и без него. Килограммы будут уходить при правильном употреблении еды и воды, но тело не станет красивым, упругим и подтянутым. Стоит ли менять жир на обвисшие складочки и дряблую кожу? К тому же спорт помогает разогнать обмен веществ, сохранить мышцы, проработать определенную зону. У женщин это обычно живот, бедра. В зависимости от типа фигуры, проблемными местами также могут быть руки или ноги.
Существует много разнообразных программ, которые помогут убрать живот в зале или дома. Если времени мало, можно использовать экспресс-тренировки. Хорошим подспорьем в похудении является обруч, простой или утяжеленный хулахуп. Еще один замечательный и доступный тренажер – обычная скакалка. Даже прыгая по 10-15 минут в день, можно добиться замечательных результатов.
Бодифлекс, оксисайз, или Сила дыхательных гимнастик
Дыхательные гимнастики – один из простейших способов, как можно убрать живот без диеты, ни в чем себя не ограничивая. Одна из популярных методик – бодифлекс, изобрела которую Грир Чайдерс. В России эту систему активно пропагандирует Марина Корпан. В отличие от остальных видов спорта и гимнастик, здесь в первую очередь уходит живот. Талия становится тоньше, мышцы подтягиваются. Если все делать правильно, то уже за первый месяц можно похудеть на 1-2 размера.
Плюсы бодифлекса:
- Занятия занимают всего 15 минут в день, но делать гимнастику нужно только на пустой желудок.
- Не требуются тренажеры, не нужно много места, достаточно одного коврика.
- Кроме похудения, дыхательные гимнастики помогают подтянуть кожу, есть специальные упражнения для шеи, лица.
- Стягивается желудок. Уже после нескольких тренировок, человек меньше ест.
Плюсов у дыхательных гимнастик, как и их видов, очень много. Но есть и недостатки. Технику нужно делать правильно, иногда требуется несколько занятий с тренером. Также бодифлекс, оксисайз имеют свои противопоказания: беременность, наличие опухолей, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с позвоночником. Зачастую дыхательные гимнастики не помогают людям с эндокринными проблемами.
Видео: Бодифлекс с Мариной Корпан
Спортивное хобби – вариант для лентяев
Существует категория людей, которых удручает одна только мысль о занятиях спортом или посещении зала. Но это не значит, что они должны отказаться от мечты о стройной фигуре и тонкой талии. Самый действенный способ привести тело в порядок – это найти спортивное хобби. Такое, которое требует движения, высокой активности, но при этом приносит удовольствие и моральное удовлетворение. Это самый простой способ, как похудеть без диеты и убрать живот, не думать о еде, сжигать огромное количество калорий.
Что поможет похудеть и убрать живот:
- танцы (современные, восточные, групповые);
- езда на велосипеде;
- коньки ледовые и роликовые, лыжи;
- плавание.
Сейчас повсеместно открываются скалодромы, пейнтбольные и конные клубы. Даже обычный поход за грибами, прогулка по берегу реки, дворовый волейбол или бадминтон подарят море позитива. Найти активное хобби по своему вкусу очень легко, было бы только желание!
Уход за телом для похудения
Еще один важный момент системы – это уход за телом, в частности за кожей. Зачастую при похудении ухудшается ее состояние, появляется дряблость, может возникнуть целлюлит или растяжки . Некоторые процедуры не только улучшат состояние тела, но также помогут сбросить лишний вес.
Уход за кожей
Во время похудения с диетами или без них важно тщательно очищать тело. Кожа – это проводник, через который вместе с потом выходят соли, продукты распада. Желательно принимать душ 2 раза в день, при недостаточном очищении поры будут загрязняться, могут появиться пробки, прыщи.
Вспомогательные процедуры:
- Скрабирование. Отшелушивание омертвевших клеток помогает коже быстрее обновиться, избавиться от целлюлита, предотвратить растяжки или сделать их менее заметными. Для скрабирования можно использовать покупные средства или натуральные: молотый кофе, соль, сахар, овсянка .
- Контрастный душ. Эта процедура поможет убрать живот, зарядиться энергией, поддержит тонус кожи, обладает укрепляющим эффектом.
- Ванны. Они также помогают худеть и ухаживать за кожей, но многое зависит от добавок. Очень популярны содовые ванны, хвойные, солевые.
- Баня, сауна. Тепловые процедуры улучшают кровообращение, очищают поры, полезны при похудении.
Важно после водных процедур увлажнять, питать кожу. Средства выбираются с учетом ее типа и цели. На бедра и ягодицы можно наносить антицеллюлитные средства для похудения. Для других участков тела подойдут обычные кремы, масла. В жаркое время года достаточно легких лосьонов.
Массаж поможет похудеть и убрать живот
При массаже усиливается кровообращение в подкожных слоях, что помогает убрать жировые отложения, улучшает тонус кожи и мышц. Существует несколько видов процедуры, помогающей улучшить вид и состояние тела. Если есть возможность, то лучше довериться специалисту, пройти полный курс массажа. Но и самостоятельно можно добиться каких-то результатов.
Распространенные виды массажа для похудения:
- медовый;
- щипковый;
Стараясь избавиться от живота, очень важно действовать аккуратно и поверхностно, то есть работать с кожей и жировым слоем. Ни в коем случае нельзя надавливать на брюшную область, так как это чревато серьезными проблемами, вплоть до смещения и повреждения внутренних органов. Область живота требует особенного подхода и бережного отношения.
Часто так происходит, когда вам назначают первое свидание, или вы готовитесь к свадьбе, юбилею или другому значимому событию и первое, на что вы обращаете внимание это фигура.
Вам хочется сбросить лишние килограммы.
И если вы хотите сделать это быстро, то часто это не слишком здоровые методы.
Конечно же? все зависит от того, насколько вы полный человек и насколько быстро вы хотите похудеть.
Тем не менее, ваша лучшая стратегия это выбранный заранее период времени и не самый короткий., если вы хотите добиться результата здоровыми методами.
Многие высказываются, что месяц это идеальный отрезок времени. Кроме похудения вы сможете выработать здоровые привычки, которых вы можете придерживаться даже по прошествии вашего периода похудения.
Поэтому предлагаю вам начать вам месяц здоровых привычек для достижения максимальных результатов.
На сколько можно похудеть за месяц?
Правда сразу давайте разберемся, на сколько вы можете похудеть…
Количество килограммов, с которыми вы можете спокойно расстаться в течение течение месяца зависит от различных факторов. Это и ваш текущий вес тела, и питание, и уровень активности, сон, стрессы и так далее.
Если вы не самый толстый человек, то вы можете потерять от 3-4 до 6-8 кг.
Хотя многие эксперты утверждают, что потеря более 1 кг в неделю означает, что вы теряете необходимые мышцы и воду, а не жира. Поэтому быстрое похудение может истощить вас, понизить энергетический уровень и сделать слабыми.
Но повторюсь, все это индивидуально. Более полные люди могут спокойно терять по 2 кг в неделю.
Как убрать живот в домашних условиях
Как указывают эксперты, если вы хотите быть в хорошей форме, вы должны изменить свой рацион питания и образ жизни в первую очередь. Но помните главное - упражнения это 20% успеха, а ваше питание - 80%.
Для того чтобы перейти к составлению своего плана питания для похудения, вам нужно четко знать что есть. Далее вам нужно знать, какие упражнения для похудения в домашних условиях легко выполнить, чтобы добиться положительного результата.
Итак начнем с ограничений…
Чего не есть
Примерный список продуктов, от которых вам стоит отказаться в ближайший месяц. Давайте озвучим:
- сахар в любом виде (попробуйте заменить его горьким шоколадом, финиками, медом, стевией, но тоже все должно быть умеренно)
- мучные изделия из муки высшего сорта (они содержат глютен, который забивает ваш кишечник, при это не позволяя ему работать правильно и заканчивать процесс пищеварения)
- сладкие газированные напитки
- сократите потребление углеводов (макаронные изделия, каши ешьте их умеренно. Но убедитесь, чтобы макаронные изделия были из твердых сортов пшеницы)
- уберите закатки, консервы (они полны жира, сахара и вредных добавок, которые не дают работать правильно вашим гормонам)
- рафинированные масла и продукты приготовленные на этом масле (а также купленные приготовленные в магазине продукты питания)
Вот и всего лишь. Перейдем к тому, что есть.
Что есть чтобы похудеть быстрее
Всегда включайте эти ускорители для похудения в свой план питания…
1. Кислые цитрусовые
Фрукты такие, как апельсин, лимон, киви, мандарин, свежий лайм могут служить вам прекрасным сжигателем жира.
Цитрусовые богаты витамином С, который повышает обмен веществ и сжигет жир быстрее по сравнению с другими фруктами.
Многие западные эксперты советуют потреблять цитрусовые со многими другими фруктами, которые сжигают жир тоже эффективно. Это яблоко, арбуз, виноград и клубника. Они помогут ускорить ваши результаты в похудении.
2. Цветные овощи
Овощи, такие как капуста, брокколи, помидоры, шпинат, фасоль и горох все богатые минералами. И что еще очень важно, они не содержат жира. Да, и еще, калорий в них тоже очень мало. Они очень важны в нашей здоровой диете.
Не надо готовить овощи с большим количеством масла и специй. Лучше всего, если это касается салата, то добавьте небольшое количество оливкового или подсолнечного нерафинированого масла.
3. Различные бобовые.
Бобовые очень богаты аминокислотами, особенно чечевица. Она поможет вам уменьшить потребление мяса. Бобовые также содержат мало жира и немного калорий. Они супер питательны и помогут вам чувствовать себя более сытым в течение дольшего времени.
Они обязательно должны быть включены в ваш рацион здорового питания.
4. Овес на завтрак.
Овсянка содержит нерастворимые волокна и некоторые углеводы, которые не позволяют чувствовать себя голодным в течение длительного времени. Она даст вам силы для лучшей тренировки.
Она хороша для регулирования уровня инсулина в крови.
5. Орехи на перекус
Горстка миндаля или грецких орехов достаточно хороший перекус, чтобы поддержать вас и не заставлять голодать.
Орехи это продукты, которые богаты полезными жирными кислотами, способствующими быстрейшему сжиганию жира на животе и боках. Они никак не добавят в ваше меню продуктов вредных калорий.
6. Яйца
Яйца богатых белком. Они содержат мало калорий и жира. Кроме этого, известно, что они помогают увеличить вашу скорость метаболизма.
7. Жирная рыба
Лосось, сельдь, тунец очень богаты полезным белком и конечно же жирами. Они хорошо помогут повысить ваш метаболизм. А хорошие жирные кислоты эффективны в сжигании жира на животе.
8. Много воды
Вода увеличивает ваш метаболизм. Нужно выпивать воду между приемами пищи, а не во время. Это тоже важно. Если вы будете пить воду во время еды, вы будете разбавлять полезные вещества, которые помогают перевариванию.
Тем самым вы ухудшите свое пищеварение и даже можете получить пищевое отравление.
И еще помните, о том, что если ваша еда требует от вас дополнительного количества жидкости, то скорее всего вы едите много соленого или сладкого.
Упражнения, которые позволят сжечь жир на животе быстрее
Упражнение имеют важное значение в сжигании жира на животе и не только по различным причинам.
Он является одним из лучших способов, если вы хотите прожить долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.
Однако, это не говорит о том, что вы не должны выходить из зала, чтобы стать стройным. Вам просто нужно найти те лучшие и самые простые упражнения, которые вы сможете легко выполнить в домашних условиях, чтобы похудеть быстрее.
Наиболее эффективные аэробные упражнения (например, ходьба, бег, плавание и т.д.). Это было доказано в одном из исследований.
Одно из исследований доказало и то, что физические упражнения не дают людям вновь набирать лишний вес на животе уже после похудения. Это также указывает на то, что упражнения особенно важны во время поддержания веса.
Однако, аэробные упражнения тяжело выполнять не в домашних условиях. Поэтому предлагаю вам особо эффективные и простые движения, которые вы сможете легко повторить.
Упражнение 1 - вращение ног
Вращение ног будет вырабатывать жир на животе, а так же убирать целлюлит с ваших бедер и ягодиц. Это очень эффективное упражнение!
- Лягте на землю и положите руки вдоль спины, ладонями вниз (как на рисунке).
- Поднимите обе ноги выше по углом к земле около 45 градусов.
- Начните вращать их сначала в направлении по часовой стрелке 10 раз. Затем повторите то же самое движение в направлении против часовой стрелки. Все делаем без перерыва.
- Первоначально, начните с 2 подходов по часовой стрелке и 2 против часовой стрелки поворотов. Можно даже, я так вам порекомендую, если сложно, начать с такого движения одной ногой, потом другой.
- Начинающие так же могут согнуть их в коленях, а затем поворачивать.
- А вообще, 5-6 подходов без отдыха, для более продвинутых.
Вы почувствуете, во время таких упражнений, напряжение в ваших мышцах живота и бедер.
Упражнение 2
- Лягте в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Руки тоже лежат вдоль спины.
- Поднимите ноги вверх под углом 45 градусов от земли. Затем поднимите их вверх и вниз.
- Повторите всего 5-6 подходов.
- Но, если вы начинающий, можно делать, как показано на рисунке, одной ногой, потом другой ногой. То есть первые 10 повторений вверх и вниз начать с правой ноги, а затем продолжить левой ногой те же 10 повторений.
Первые несколько дней будут болезненными. Это не самое легкое упражнение. Но получается всегда легче с практикой, не так ли?
Упражнение 3 - скручивания
Скручивания творят чудеса , по эффективности для уменьшения жиров в области живота. Особенно важно делать это упражнение правильно.
- Лягте спиной на коврик, согнув ноги в коленях, а ступни на земле. Это вариант упражнения для начинающих. Если вы уже делаете это упражнение легко, можете, также поднять ноги от пола на 90 градусов (как на рисунке).
- Теперь поднимите руки и положите их за голову, можно держать их скрещенными на груди, тоже правильно.
- Вдохните глубоко и, как поднимите верхнюю часть туловища от пола, выдохните.
- Делайте это упражнение в 10 повторений. Как для новичка повторите по 2-3 подхода.
- Поднимайте туловище на 30-40 градусов от земли. Это очень эффективно, вы будете чувствовать давление и жжение в мышцах живота.
Упражнение 4:
Лягте на пол и держите руки либо на вашей стороне или за голову, как в скручиваниях (упражнение 3).
- Теперь поднимите одну из ног выше, сгибая в колене, например, правую.
- В это время поднимайте туловище, как и в упражнении 3. Но поворачивая его, поднесите локоть противоположной руки к колену. Точно как на рисунке.
- Затем, поднимая вашу левую ногу, поднесите правый локоть ближе к колену.
Примерный план питания для похудения на один день
Узнав все тонкости питания можно легко прикинуть свой план питания для похудения на один день. Вот как он может выглядеть:
- начните свой день с воды (лучше, если вы выпьете воды с лимоном или огуречную, например)
- через 30 минут завтрак (греческий йогурт, или овсянка с лесными ягодами, или 2 вареных яйца и несколько кусочков овощей или листьев зелени)
- спустя 2-3 часа перекус (горсть любых орехов: миндаль, кешью, бразильский, грецкий)
- обед (стейк из постной говядины, или куриной грудки, или лосося с большим количеством овощей)
- спустя 2 -3 часа перекус (2-3 любых фрукта, например, яблоко и апельсин)
- ужин (запеченный в духовке картофель с зеленью или овощной суп с куском цельнозернового хлеба)
Вот и все. Помните только о воде, которую нужно пить между приемами пищи.
Вывод
Если вы хотите похудеть за 10 дней, то следуя тем советам вы с легкостью сбросить ваши 2-3 кг.
Но помните, что похудение не должно быть некой непреодолимой задачей. Если у вас что-то не получается, возможно у вас есть проблемы со здоровьем, например, с гормонами. Вам придется обратиться к врачу за дополнительным советом.
Инструкция
Пейте больше жидкости. При этом сократите ежедневное потребление кофе и чая до 1-2 чашек в день. С утра и до вечера желательно выпить не менее 1,5-2 л очищенной негазированной воды. Если эта задача покажется вам трудной, пейте столько воды, сколько захочется. Лучше всего заменить ею обеденный чай кофе. Каждое утро выпивайте 1 стакан воды натощак сразу после умывания.
Возьмите за правило не есть примерно за 4 часа до сна. Исключение составляет одно зеленое яблоко, которым можно перекусить, чтобы унять чувство голода. Уже через пару-тройку дней вы заметите, что живот потихоньку начнет уменьшаться в размерах, да и весь организм в целом ощутит заметную легкость.
Разнообразьте рацион питания, ограничьте потребление жирных и жареных продуктов. Чтобы быстро убрать живот , во время каждого приема пищи содержимое тарелки должно быть размером с ваш кулак. Возможно, этот объем покажется слишком малым, однако при 5-6-кратном ежедневном рационе он вполне оправдан.
Тренируйте мышцы верхнего и нижнего пресса не менее 3 подходов в день. Подойдут любые, в том числе классические упражнения на пресс. Например, лягте на пол, поднимите ноги вверх, затем согните в коленях параллельно полу. Руки согните в локтях, разведите их в стороны (ладони должны касаться затылка). Не опуская ног, приподнимайте корпус вверх, стараясь грудью дотянуться до колен. Не помогайте себе руками, следите за дыханием. Повторите упражнение 20 раз.
Чтобы натренировать нижний пресс, лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Держа вместе, поднимите выпрямленные ноги вверх перпендикулярно полу. Положение стоп должно быть параллельным потолку. Медленно заведите ноги за голову так, чтобы расстояние между ними и полом составляло примерно 45 градусов. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. За один подход выполняйте не менее 8 раз.
Работайте ногами. Упражнения, в которых участвуют ноги, развивают нижний отдел брюшного пресса. Именно эта зона наиболее часто является проблемной как у , так и у . Лежа на спине, положите руки под ягодицы, поднимите ноги на девяносто градусов вверх и зацепите их друг за друга.
Практически каждый знает, что в организме все взаимосвязано. Поэтому, чтобы убрать бока и живот, нужно работать над собой комплексно. Однако, немного людей любят вести ЗОЖ, потому что, как правило, здоровая пища не приносит слишком много удовольствия. Люди говорят, что живут раз в жизни, а следовательно, кушать тоже нужно все, что хочется. Если же появилось сильное решение похудеть, то следует либо бороться с собой и забыть о девизе «Живем один раз» в плане питания, либо даже не браться за процесс похудения.
5 советов, которые помогут поддерживать хорошую форму всю жизнь
- Главное, стараться не переживать стрессы. Когда человек волнуется, переживает, в его организме вырабатывается слишком много кортизола (гормон), из-за которого бока и живот приобретают скопления жира. Если не получается жить без стрессов, можно пользоваться простыми средствами, например, валерьянкой или глицином.
- Не включать в рацион продукты, где слишком много калорий. Чтобы не появлялись бока и живот, нужно тратить калорий больше, чем принимать. Если принимать слишком много калорий, то перекрыть это тренировками будет достаточно сложно.
- Употреблять зеленые и красные овощи, где нет крахмала. После употребления данных продуктов, долго не появляется желания поесть, а значит, снижается вес.
- Употреблять мясо птицы и рыбу. Фруктами же желательно не злоупотреблять, так как в них есть много сахара, а значит, они не помогут убрать живот и бока.
- В день пить по 2 литра воды. Вода помогает организму вывести токсины и шлаки, а следовательно, избавить от жира с живота и боков. Водообмен всегда должен быть активным.
Почему появляется большой живот
Существует несколько причин, почему появляется живот и бока. Кроме стрессов и особенностей строения, существуют физиологические причины появления жировых отложений.
- Вытянутые стенки желудка. Начитавшись статей про правильно питание, многие начинают обильно кушать днем (а чаще ночью), обещая, что завтра же возьмутся за себя. И так происходит каждый день. Тем самым, через некоторое время желудок растягивается, следовательно, появляется живот и увеличиваются бока.
- Слабые брюшные мышцы. Если нет мышечного корсета, то живот не только начинает выпячиваться, но и расплываться на бедра.
- Жир на брюшной полости. Висцеральный жир находится на органах брюшной полости, является опасным. Организм человека устроен так, что в нем не должно быть что-то лишнего. Жир обволакивает органы, мешает нормальной деятельности организма, а следовательно, ведет к нарушениям.
Как вредные привычки влияют на появление жира
Алкоголь оказывает для организма как пользу, так и вред. Употребление вина, например, способствует улучшению памяти. Однако, чтобы получить пользу, нужно выпивать всего бокал в день. Спиртные напитки увеличивают кортизол, благодаря этому, жир распространяется по организму с неимоверной скоростью. Особенно опасным спиртным напитком считается пиво - от него лучше отказаться полностью.
Сигареты также оказывают отрицательное влияние. Благодаря сигаретам, снижается тестостерон, ухудшается обмен веществ. Все это не только способствует жировым отложениям, но и ухудшению дыхания, памяти и т. д.
Любые вредные привычки мешают вести правильный образ жизни, а следовательно, помогают жиру захватывать организм!
С чего начать похудение
Перед тем как начать работу укрепления мышц пресса, нужно настроить себя морально на то, что убрать жир с боков сразу же не получится. Никакие упражнения не смогут дать хорошего результата моментально, придется долго идти к цели и жертвовать привычками.
Стоит поставить перед собой точную цель и идти к ней, не убеждая себя в том, что ничего не получится. То, как быстро произойдет похудение, зависит от каждого. Нужно создать себе расписание, что и когда кушать, сколько времени выделять на тренировки и т. д.
Перед тем как приступить к укреплению мышц, желательно посидеть пару недель на диете. Однако, не нужно отказываться от продуктов и сидеть на голодовке. Главная задача - есть больше овощей и потреблять меньше калорий. Стоит сразу же заняться бегом. Неважно сколько будет съедено калорий, если они будут сожжены. Сжигать калорий нужно больше, чем потреблять, следовательно, проще отказаться от высококалорийных продуктов, чем бегать на час дольше.
Рацион питания
Многие люди хотят начать заниматься, чтобы убрать живот и бока, но остерегаются того, что не смогут следовать правильному рациону питания. На самом деле сложного в этом ничего нет. Необязательно сидеть на строгой диете и потреблять только определенные продукты, чтобы сбросить вес. Принцип питания таков: нужно:
- отказаться от полуфабрикатов, чаще готовить самостоятельно;
- потреблять больше овощей, молока, рыбы, мяса, круп;
- как можно меньше употреблять соленое, жареное, сладкое и жирное;
- пить больше воды;
- есть белок (он способствует укреплению мышц);
- не голодать;
- полностью отказаться от еды ночью;
- не переедать.
Каким продуктам стоит отдать предпочтение
Некоторые считают, что жизнь без мяса невозможна - это мнение ошибочно. Постоянное потребление мяса приводит к нарушениям организма. Однако, вегетарианцы, убежденные, что мясо портит жизнь, так же неправы. Отказываясь от мяса, они лишают свой организм множества полезных компонентов. Мясо способствует укреплению мышц, но готовить его самостоятельно нежелательно, так как оно нанесет вреда больше, чем пользы. Желательно получать мясо, поедая сосиски или рыбу.
Полезнее всего будет потребление растительных продуктов. Убрать жир поможет постоянное употребление овощей и белка.
Ошибки на тренировках дома
- Если было принято решение носить утягивающий корсет, который помогает в укреплении мышц пресса, то ни в коем случае нельзя в нем тренироваться! Во-первых, есть риск повредить корсет, во-вторых, организм сильно пострадает от таких занятий.
- Наклоны в стороны при помощи гантелей. Если выполнять данное упражнение постоянно, то оно лишь расширит бока, следовательно, талии не будет. Это упражнение помогает ускорить рост косвенных мышц, оно не приносит нужной пользы!
- Кручение обруча. Специалисты начали сомневаться в том, что обруч полезен в укреплении мышц и образовании талии. Обруч оказывает отрицательное влияние тем, что в результате регулярных занятий, он опускает органы. Случается, что кручение обруча доводит до бесплодия.
- Отсутствие кардиотренировок. Никому не удастся избавиться от боков и живота, если не выполнять кардиотренировки.
- Постоянные кардиотренировки, но отсутствие силовых занятий. Аэробная нагрузка помогает убрать жир лишь в некоторых местах, поэтому можно заметить, что результат от занятий проявляется лишь в некоторых местах (а бывает и вообще не проявляется). Чтобы убрать живот и бока, обязательно нужно делать и кардиотренировку, и обычные упражнения.
Упражнения для похудения живота в домашних условиях
Если прежде тренировки не практиковались, то не стоит приступать к ним сразу же в полную силу. Усиливать количество подходов и нагрузки нужно постепенно, чтобы не нанести вред организму. Чтобы убрать жир с живота и боков, нужно подготовить тело заранее. Поможет в этом разминка. Чтобы провести ее, достаточно включить ритмичную музыку и делать простые упражнения. Неважно, какие именно выполняются упражнения, главное, размяться.