Попробуйте делать эти простые упражнения! Вы будете чувствовать себя великолепно!
Упражнения для активного долголетия и сохранения здоровья!
Мышечная энергия может быть направлена не только на пользу здоровья, но и во вред. Тяжёлая физическая работа или тренировки до изнеможения, подъем тяжестей, очень резкие движения или прыжки могут вызывать истощение ресурсов организма, способствовать износу суставов и позвоночника.
Мы предлагаем вам 2 простых упражнения, которые при минимальных нагрузках на организм дают максимальные оздоровительные эффекты.
Ведите активный образ жизни, правильно питайтесь и
Первое упражнение называется «качели на локтях ».
Это упражнение поможет быстро снять застойные явления во всех органах, улучшить кровообращение головного мозга и активизировать работу лимфатической системы.
Это упражнение даже более эффективно, чем бег и быстрая ходьба.
Примите исходное положение:
1. Встаньте на колени матрасе так, чтобы колени и пальцы ног одновременно опирались на матрас.
2. На расстоянии ширины ладоней от колена поместите локти рук. Разместите локти на ширине плеч и обопритесь на них. Одновременно голову положите на ладони таким образом, чтобы край ладоней закрыл глаза.
Выполнение упражнения:
Внимание! При выполнении упражнения локти и колени не отрывать от матраса, а пальцы не отрываются от темечка. Дыхание — произвольное.
1. Делайте движения корпусом вперед, положите голову вместе с ладонями на матрас. Задержаться в этой позе на 1- 2 секунды.
2. Затем делаем движение корпусом назад (не отрывая локтей и коленей от матраса) старайтесь бедрами коснуться икроножных мышц. Задержитесь таком положении на 2-3 секунды.
3. Повторяйте эти движения несколько раз. Начните с такого количества повторений, которое выполняется легко, но не более 10 раз.
Оптимальный темп каждый выбирает для себя таким, чтобы упражнение выполнялось легко, но не быстрее чем на счет раз-два-и – движение вперед , раз-два-и – движение назад .
Упражнение можно выполнять 2 -5 раз в сутки. Рекомендуемое количество повторений 20-50 в зависимости от возраста и физического состояния.
Примечание: В зависимости соотношения длины бедер и предплечий, можно под локти подложить сложенное в несколько раз одеяло, чтобы при движении назад в крайнем положении плечи были немного выше бедер.
Спорт полезен, но тяжелые физические нагрузки могут привести к травмам, истощению жизненных сил, разнообразным заболеваниям. Поэтому к физическим упражнениям нужно относиться с осторожностью, чтобы сохранить активность до самой старости. Советы данной статьи помогут оценить необходимость и дадут практические советы, какие выполнять физические упражнения для того, чтобы сохранить здоровье до самой старости.
Оздоровительные упражнения для активного долголетия
1. Качели на локтях.
Это упражнение поможет компенсировать издержки прямого хождения и недостаток физической активности. В процессе выполнения упражнения Вам нужно имитировать бег животного на четырех ногах. Если делать такое упражнение постоянно, то можно избавиться от застойных явлений во многих внутренних органах, улучшится кровообращение. Выполнять упражнение легко, с учетом того, что оно эффективнее и стояния на голове.
Выполнение:
Станьте на колени посередине матраса, пальцы ступней должны касаться матраса. На расстоянии 40 - 50 см от коленей поставьте локти на ширину плеч. Голова лежит на ладонях на матрасе, кончики пальцев должны касаться теменной зоны, а край ладоней закрывать глаза. Большие пальцы должны касаться мышц век, что можно проверить, поморгав глазами. Начинайте раскачивать тело вперед и назад, важно не отрываться от матраса. Наклоняемся вперед, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, потом назад, задерживаем тело в крайнем положении на 3 секунды. Дыхание должно быть ровным. Начните с 10 упражнений, но с учетом того, что делать их Вам не сложно, постепенно можно увеличивать количество и темп качаний. В день можно делать 2 - 6 подходов. Чтобы было легче выполнять упражнения, можно положить под локти одеяло. Спустя 2 месяца можно усложнить упражнение, при раскачивании вперед, нужно выгнуть спину вверх и втянуть живот, при раскачивании назад, нужно прогнуться и выдохнуть.
2. Упражнение для ликвидации застоя лимфы, отеков, слабости, аритмии.
Делать упражнение нужно после того, как проснулись. Не нужно подниматься, движения помогут снять застойные явления, .
Выполнение:
Лежа на боку, согните руки в локтях. Верхнее плечо перемещаем назад и вперед. Грудная клетка то сжимается, но расправляется. За один подход нужно выполнить до 5 качаний. Но если делать упражнение не сложно, можно сразу начать с большего количества. Продолжаем дышать свободно.
В свою программу активного образа жизни, в дополнениек упражнениям, можно включать бег.Он очень полезен для здоровья, но нужно знать, как бегать правильно, чтобы сохранить и позвоночника.
Польза и вред бега
Целью пробежек является активизация мышц, участвующих в работе позвоночника и суставов. Но, несмотря на общую встряску организма и улучшение лимфодренажа, при неправильном беге можно перегрузить организм . Вредно во время бега приземляться на пятки, практиковать продолжительные изнурительные пробежки, и бегать в неправильной, неудобной обуви.
Как правильно бегать?
- Основная нагрузка должна приходиться на мышцы голени и ступни.
- Начинайте бегать с небольших расстояний, постепенно увеличивая длительность пробежек и их динамику. Бег нужно чередовать с отдыхом.
- Нельзя заниматься бегом, если у Вас есть проблемы с позвоночником, суставами, если на работе вы сильно устаете. Не рекомендуется бегать пожилым людям.
Ходьба - альтернатива бегу
А что же делать пожилым людям, если бегать им нельзя? В таком случае нужно ходить. Ведь ходьбу тоже можно использовать как упражнение. Правильной, в данном случае, считается мягкая походка.
Польза физических упражнений
Чтобы делать упражнения осознано, нужно знать, в чем роль физических упражнений для оздоровления организма :
- Кровь наполняет сосуды более полно;
- Сосуды полноценно функционируют;
- Уменьшаются холестериновые отложения;
- Уменьшается риск заболеть атеросклерозом и сердечнососудистыми заболеваниями;
- Лучше работает сердечная мышца;
- Меньше вероятности заболеть раком;
- Улучшается психическое состояние организма;
- Увеличивается продолжительность жизни и гарантировано активное долголетие.
Чтобы претендовать на активное долголетие, нужно начинать заботиться о своем здоровье уже сегодня . Физические упражнения влияют на долголетие, как напрямую, так и косвенно. Ведь физическая активность - это не только дорога к крепкому здоровью и стройной фигуре, но и к счастливой личной жизни и любви к себе.
Начните думать о будущем уже сегодня, ведь здоровье - это наше богатство!
0 3 047 0
Больную часть рабочего дня человек проводит в сидящем положении, или в положении стоя. В таком состоянии, поясничный отдел испытывает большую нагрузку. Причиной возникновения болезни также может быть . В таких случаях болезнь начинает прогрессировать, тяжело притекает и быстро обостряется. С помощью комплекса правильно подобранных упражнений можно избежать заболевания, или преодолеть его.
Ошибки
- Врачи, после обращения пациента с жалованием на боль в пояснице, очень часто отправляют человека качать мышцы спины. Делать этого нельзя, так как легкая форма заболевания может очень быстро перерасти в тяжелое. Тогда уже не обойтись без операции ими длительного лечения у мануального терапевта. Качать мышцы спины можно только для профилактики. Как основный метод лечения использовать его нельзя.
- Хорошо накачанные мышцы спины, при слабых мышцах живота переносят всю нагрузку на позвоночник. В результате, он травмируется. Если мышцы живота более накачаны, чем мышцы спины, тогда напрягается пресс и позвоночник разгружается. Для профилактики желательно качать мышцы пресса.
Упражнения для снятия боли
- Встаньте на колени. Обопритесь на выпрямленные руки.
- Голова смотрит перед собой.
- Выдыхая, опускайтесь ягодицами на пятки. Руки вытягиваете перед собой, ладонями касаясь коврика.
- Затем, на выдохе, прогнитесь вперед, полностью выпрямив ноги.
- Повторяйте движение 10-12 раз.
- Не торопитесь. Выполняйте движения медленно
Упражнение ногами
- Встаньте на колени. Голова смотрит вперед.
- Колени соедините.
- Оторвав носочки от пола, выполняйте махи ногами со стороны в сторону.
- Следите за дыханием.
- Упражнения делайте 12-15 раз.
Упражнение тазом
- Встаньте на колени.
- Колени соедините между собой.
- Приподнимите подбородок.
- Стопы не отрывайте от пола.
- Опускайте таз на одну сторону, затем – на другую.
Опускайте таз до возникновения боли. Делайте упражнения 15 раз.
Упражнение на спине
- Нужно лечь на спину.
- Ноги согните. Колени вместе.
- Руки вдоль корпуса.
- Плавно пускайте колени на одну, затем на другую сторону.
- Дыхание произвольное.
- Выполняйте 12-15 повторов.
Упражнение "Качели"
- Ложитесь на спину.
- Подтяните оба колена к животу.
- Обхватите руками ноги, колени разведите.
- Выполняйте медленно перекаты в стороны, отталкиваясь локтями.
- Голову не поднимайте, перекатывайте.
- Сделайте 5 перекатов.
- Округлите спину.
- Прижмите к груди подбородок.
- Руками придерживайте колени.
- Выполняйте перекаты вперед-назад.
Заключение
Заключение
Перед применением любой методики лечения, обязательно проконсультируйтесь с доктором, чтобы избежать нежелательных последствий!
Мышечную энергию своей волей мы можем направить как на пользу здоровья, так и во вред. Работа или тренировка до изнеможения, подъем чрезмерных тяжестей, деструктивные очень резкие движения или неамортизированные прыжки. В результате вместо пользы происходит истощение ресурсов организма, накопление дистрофических изменений в суставах и позвоночнике. В этом разделе приведено несколько упражнений, которые при минимальных расходах мышечных ресурсов дают максимальный оздоровительный эффект.
Упражнение для компенсации прямохождения и гиподинамии.
Называется «качели на локтях ». В основе упражнения лежит имитация бега четвероного животного, поскольку анатомическое строение туловища человека сохраняет приспособленность к такому положению и движению. Упражнение, при регулярном его выполнении позволяет компенсировать недостатки прямохождения, быстро снять застойные явления во всех органах, улучшить кровоснабжение головы и ликвородинамику. Упражнение «качели на локтях » физиологичнее и эффективнее на единицу затраченного времени, чем бег, стояние на голове и многие другие упражнения, причем выполняется легко.
Примите исходное положение
- Встаньте на колени посредине и вдоль на спальном матрасе таким образом, чтобы колени и пальцы ступни ног одновременно опирались на матрас.
- Отмерьте 3 ширины ладони от коленей ног вперед и как-нибудь отметьте или просто запомните это место. Положите на него локти рук на расстоянии ширины плеч и обопритесь на них. Одновременно голову положите на ладони таким образом, чтобы кончики пальцев кистей рук касались темечка, а другой край ладоней закрыл глаза.
- Поморгайте не открывая глаз и почувствуйте касание век мышц большого пальца.
Выполнение упражнения
Внимание! При выполнении упражнения локти рук и колени ног ни на секунду не отрываются от матраса, а кончики пальцев кистей рук не отрываются от темечка. Дыхание - свободное.
- Двигая теловперед , положите голову вместе с ладонями на матрас, причем ладони от глаз надо оторвать, а кончики (примерно две фаланги) пальцев рук должны с умеренным усилием придерживать голову за темечко. Задержаться в этой позе на 1- 2 секунды
- Двигая телоназад (не отрывая локтей рук и коленей ног от матраса)попытайтесь бедрами коснуться икроножных мышц, при этом снова закройте ладонями глаза не отрывая кончики пальцев от темечка. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
- Повторяйте движение вперед и назад (качайтесь) несколько раз. Начните с такого количества качаний, которое выполняется легко, но не более 10.
- Прибавляйте количество качаний по 1-3 в неделю. Увеличивайте постепенно, чтобы упражнение всегда выполнялось легко. По мере освоения упражнения постепенно увеличивайте темп качания. Оптимальный темп каждый выбирает для себя таким, чтобы упражнение выполнялось легко, но не быстрее чем на счетраз-два-и – движение вперед ,раз-два-и –движение назад . Упражнение может выполняться 2 - 6 раз в сутки. Оптимальное количество качаний 20-50 – и зависит от возраста.
Примечание 1: В зависимости соотношения длины бедер и предплечий, возможно, потребуется под локти подложить сложенное в несколько раз одеяло или еще что-нибудь, чтобы при движении назад в крайнем положении плечи были немного выше бедер.
Примечание 2: Через 1 - 3 месяца по мере освоения упражнения и приобретения большей гибкости упражнение усложняют:
· при движении вперед спину стараются выгнуть вверх, а живот стараются втянуть в грудную клетку.
· при движении назад спину стараются выгнуть вниз, а живот стараются выпучить наружу.
Упражнение для снятия застойных явлений
Упражнение выполняется утром сразу после пробуждения, не вставая с постели и ночью при необходимости снять застойные явления.
Упражнение препятствует застою лимфы. Можно 2-3 раза за ночь, не вставая с постели сделать несколько движений. Рекомендуется тем, у кого есть утренние отеки, слабость, аритмия, утреннее повышенное давление.
Исходное положение:
- Лягте на бок на спальном матрасе и подложите под голову подушку, согнув при этом руки в локтях.
Выполнение упражнения:
- Верхнее плечо вместе с согнутой рукой пытаемся положить то вперед, то назад (сколько получается), при этом стараясь то сжать (без усилия) грудную клетку рукой, то расправить, одновременно при сжатии делаем комфортный выдох, а при расправлении комфортный вдох. Сделать 3- 5 качаний.
- Повторить упражнение на другом боку.
- Если упражнение выполняется легко, то количество качаний можно постепенно увеличить до 10 на каждом боку.
Бег – вред или польза?
Бег традиционно считается оздоровительным упражнением, в тоже время неправильный бег может нанести большой вред здоровью суставов и позвоночника.
Оздоровительный или разрушительный результат бега зависит от имеющихся в данный момент у организма ресурсов, здоровья позвоночника, от техники бега, от обуви. Бег не увеличивает ресурсы организма, а наоборот их активно расходует. Спрашивается тогда, какова цель бега?Основная цель бега – тренировка мышц, участвующих в амортизации суставов и позвоночника. Конечно во время бега происходит встряска внутренних органов, улучшается лимфодренаж, но всего этого можно добиться с меньшими энергетическими затратами и без риска получить ударную перегрузку суставов и позвоночника. Поэтому изнурительный бег в неподходящей обуви, с приземлением на пятки лишен всякого смысла и вреден для здоровья. На пользу можно рассчитывать только при таких условиях:
- если бег осознанно выполняется нами как упражнение;
- если мы освоили технику бега – хорошо амортизируем приземление мышцами голени и ступни;
- если тщательно дозируются нагрузки: продолжительность и темп, они могут увеличиваться не более чем на 5–10% в неделю;
- если фазы активного бега чередуются с фазами достаточного отдыха.
Елена Роголева
Сказка о перелетных птицах «На озере»
На дальнем озере , среди зелёных камышей жили-были разные птицы . Дикие гуси , пестрые утки-кряквы и белые лебеди всё лето плавали по озеру , ловили своими широкими клювами пролетающих бабочек и стрекоз, ныряли под воду за мелкой рыбешкой, выходили погулять на бережок, пощипать сочную зеленую травку.
По самому краю воды ходили длинноногие цапли, ловили своими длинными клювами зеленых лягушек.
Хорошо они жили, дружно! Вили гнёзда, откладывали яйца, высиживали птенцов. А потом учили их плавать и летать, ловить бабочек и стрекоз, чистить клювом свои перышки.
Любили птицы свое озеро , далеко не улетали.
Но как-то раз подул холодный ветер, и посыпались на озеро красивые бабочки . Молодые утки и гуси закричали :
Смотрите, как много бабочек! Ловите их!
Они стали хватать бабочек клювом, но те оказались совсем невкусными.
Га-га-га! – загоготала старая мудрая Гусыня. – Это не бабочки, это – желтые листья с деревьев. Наступила осень.
С каждым днем становилось всё холоднее. Насекомые исчезли, рыба уплыла глубоко на дно, лягушки спрятались под коряги, трава пожелтела и засохла.
Заволновались молодые птицы .
Что такое? Нам совсем нечего есть! Наши лапки замерзают в холодной воде! Мы погибнем от голода и холода!
Га-га-га! – снова загоготала старая мудрая Гусыня. – Скоро зима. Вода на озере замерзнет и превратится в лёд. Нам пора собираться в дальний путь!
Га-га-га! Кря-кря-кря! – зашумели молодые птицы . – Куда? Почему? Мы не хотим!
Мы полетим в теплые края, ведь мы – перелетные птицы . Всю зиму мы проведем там, а весной вернемся обратно, на своё озеро , - успокоила всех старая мудрая Гусыня.
Сказано-сделано . Стали птицы в дальний путь собираться. Первыми полетели цапли. Они покружились над озером , помахали своими большими крыльями и исчезли за лесом.
За цаплями полетели утки и гуси. Впереди главная птица – вожак , а за ней ровным клином остальные птицы . Прокричали свою прощальную песню и скрылись вдали.
Последними улетели белые лебеди. Тихо стало на озере , холодно и печально…
Но не будем грустить! Пройдет снежная, морозная зима, и перелетные птицы снова вернутся на озеро , на свою любимую родину.
Вопросы по сказке .
Любили птицы своё озеро или нет ? Как они там жили?
Почему птицы улетели со своего любимого озера ?
Как называют птиц , которые улетают в теплые края?
Кто улетел первым?. Кто за цаплями?. Кто последним?
Почему птицы возвращаются обратно?
Назовите других перелетных птиц , которых вы знаете.