В холодную пору года человеческий организм приспосабливается к изменениям окружающей среды, стараясь сохранить работоспособность и комфортные условия для своего существования. Если это не удаётся в полной мере, у человека начинается зимняя депрессия. Такое состояние серьёзно влияет на здоровье, но бороться с ним можно.
Причины зимней депрессии
Все живые организмы подстраиваются под условия окружающей среды: в случае необходимости они могут экономить воду, тепло, даже воздух, получать энергию из других источников или снижать уровень своих жизненных потребностей. Зимой всё живое включает режим энергосбережения. Многие животные впадают в спячку, в растениях замедляются обменные процессы. В холодное время природа старается сохранить себя до весеннего тепла.
Но человек не может существенно ограничить свою жизнедеятельность в этот период, потому что он – существо социальное. Ему нужно продолжать своё существование, не изменяя рамок социальной активности независимо от времени года. Такое нарушение естественных природных биоритмов приводит к заболеванию, которое психиатры называют сезонным аффективным расстройством.
Депрессия зимой – явление нередкое, но этому не придают особого значения, объясняя ухудшение здоровья влиянием холодов, подыскивая другие причины изменения настроения. Нарушая естественные процессы и продолжая активную деятельность тогда, когда природа требует уменьшить расход энергии и залечь в зимнюю спячку, человек, сам того не желая, приобретает большое количество проблем. Но бороться с ними можно и нужно.
Важно! Возрастная группа людей, наиболее подверженных сезонным расстройствам, – 18–30 лет. Зимняя депрессия у женщин встречается чаще, чем у мужчин.
В основе зимней депрессии лежат физиологические и биохимические процессы. Физиологические факторы – естественное снижение активности организма при снижении температуры окружающей среды. Биохимические процессы – это сезонное увеличение выработки мелатонина (гормона сна) и сокращение длительности светового дня. Два последних процесса взаимосвязаны: солнечный свет блокирует выработку мелатонина. Чем короче день, тем больше человека клонит в сон. Отсюда сонливость, тяжёлое утреннее просыпание, снижение работоспособности.
Симптомы
Аффективные расстройства начинают проявляться постепенно, по мере наступления холодов и сокращения светового дня. Данное заболевание – это, по сути, осенне-зимняя депрессия. Часто человек не только не знает, как побороть расстройство – он может вообще не подозревать, что болен. У этой болезни есть свои симптомы:
- эмоциональные нарушения;
- когнитивные расстройства;
- хроническая усталость;
- постоянное желание спать;
- потребность в большом количестве сладкого и повышенное потребление калорий;
- снижение иммунитета.
Важно! Обратить внимание на здоровье нужно уже тогда, когда будут отмечены тяга к уединению, замкнутость, избегание общения. Вероятность депрессии возрастает, если эти признаки соседствуют со вспышками раздражительности, склонностью к истерикам, беспричинным слезам.
Вслед за психоэмоциональными симптомами, если вовремя не избавиться от депрессии, начинаются нарушения когнитивной сферы: ухудшение памяти, снижение интеллектуальных способностей. При тяжёлых аффективных расстройствах человек испытывает постоянную усталость и сонливость, вне зависимости от того, сколько он спит. Снижается трудоспособность, занижается самооценка, возникают конфликтные ситуации с окружением.
Если на этой стадии не начать лечение, может возникнуть суицидальное настроение, склонность к злоупотреблению спиртным, поэтому человека должны поддержать близкие, предложить свою помощь и участие. Больной, страдающий зимней депрессией, не должен чувствовать себя одиноким.
Как избавиться от зимней депрессии
Выйти из зимней депрессии одномоментно вряд ли получится, но постепенная и планомерная работа над собой даст положительные результаты. Для обретения тонуса и улучшения психоэмоционального фона, прежде всего, необходимо вести здоровый образ жизни с соблюдением режима дня. Рядом должны быть понимающие внимательные люди, которые подскажут, что делать, своим примером помогут побороть сезонное расстройство и пережить зиму, не впадая в депрессию.
Нужно заниматься физкультурой, поскольку движение – это в прямом смысле слова жизнь. Начиная утро с обычной гимнастики, человек заряжается бодростью. Улучшит настроение и развеет сонливость дневной свет: поскольку его утром не хватает, желательно, чтобы от момента пробуждения и до 10 утра в помещении горела лампа.
Чем дольше днём человек находится вне помещения, тем больше света он получит, даже в облачную погоду. Можно найти в зимней поре положительные моменты – открыть для себя какой-либо зимний спорт, попробовать рыбалку, просто покататься на санках вместе с детьми. Хорошо тонизирует и повышает настроение посещения бассейна, сауны, бани.
Физическая нагрузка должна сочетаться с эмоциональной и интеллектуальной составляющей: нужно больше общаться с друзьями и близкими, вместе кататься на лыжах, ходить в гости, посещать театры. Поднимут настроение хорошие фильмы, книги, музыка и танцы. Лучшая борьба с депрессией – занятость. Вместо праздного сидения можно вязать, разгадывать кроссворды. Развеять хандру помогут массаж и ароматерапия.
Питание должно быть полноценным, содержать необходимое количество не только калорий, но и витаминов: особое внимание нужно обратить на витамин D, так как при недостаточном количестве света организм его недополучает. Помогают справиться с депрессией красные и оранжевые овощи и фрукты: они содержат не только витамины, но и вещества, влияющие на выработку серотонина. Вместо кондитерских изделий лучше съесть красное яблоко, несколько штук кураги, апельсин, ломтик чёрного шоколада, выпить морковного или апельсинового сока.
Важно! Особо склонны к сезонным депрессиям женщины, увлекающиеся диетами. Заняться коррекцией своего тела лучше весной.
В рационе должны быть сложные углеводы. Сдобу и свежий пшеничный хлеб лучше заменить выпечкой из отрубей. Нужно есть жирную морскую рыбу, овощные салаты, из круп предпочтительнее гречневая. Обязательны лук, чеснок, лимон, сухофрукты: они помогут поднять иммунитет и бороться с простудой.
Эффективный инструмент в борьбе с зимней депрессией – цветотерапия. Нужно, чтобы человека окружали яркие цветовые пятна. Это может быть одежда, предметы обихода (например, посуда), текстиль – шторы, полотенца. Приветствуются тёплые цвета – красный, оранжевый, жёлтый. Но здесь важно не переусердствовать, так как слишком много красного тона негативно влияет на нервную систему. Не стоит клеить обои такого оттенка – вполне достаточно скатерти, картины на стене в тёплой цветовой гамме. Это же касается и одежды: улучшит настроение даже яркая деталь – например, шарф, варежки или головной убор.
Депрессия стала современной болезнью человечества. Все часто психологи сталкиваются с необходимостью помогать людям устранять депрессивные состояния, которые нередко возникают сезонно. Так, частой становится зимняя депрессия, главной причиной которой считают недостаток солнечного света. Проявляется она в обычных симптомах и нуждается в лечении.
Специалисты интернет-журнала сайт говорят о том, что люди все чаще страдают от последствий зимней депрессии. Они чувствуют себя уставшими и раздражительными. Человек в депрессивном состоянии чувствует себя рассеянным, он переедает, чувствует недостаток энергии и социально изолируется. К врачам следует обращаться, если симптомы депрессии длятся более двух недель, также возникают мысли о самоубийстве, испытывается безнадежность либо отмечается снижение качества жизни на работе или в семейной сфере.
Зимняя депрессия объясняется тремя главными факторами, которые становятся распространенными в данный период:
- Недостаток солнечного света.
- Дефицит витаминов.
- Заболевания изнуряющего характера, например, инфекционные респираторные болезни.
Следует себе помочь, чтобы избавиться от зимней депрессии. Главной рекомендацией являются частые прогулки на свежем воздухе, которые должен человек регулярно совершать в дневное время. Также следует полноценно питаться, совершать физические нагрузки и общаться с приятными людьми.
Что такое зимняя депрессия?
В отдельную категорию выделяют сезонные проявления депрессии. Что такое зимняя депрессия? Это аффективное расстройство, которое возникает в зимнее время и проявляется нарушениями мыслительной деятельности и эмоциональной депрессивностью. Многие могут вспомнить подобные состояния, когда утром не хочется вставать с кровати, возникает «волчий» аппетит, поскольку на улице сыро и холодно.
Зимняя депрессия отмечается упадком сил, которые трудно восстановить. Человек становится эмоционально депрессивным, у него отсутствуют какие-либо желания и не вырабатывается энергия.
Зимней депрессии подвержены все люди, независимо от возраста и пола. Однако пик приходится на 18-30-летний возраст, когда человек остро ощущает перепады сил и энергии. В любом случае, если не устранять депрессивное состояние, то можно довести до возникновения осложнений:
- Социальная изоляция.
- Суицидальные мысли и поступки.
- Проблемы на работе, на учебе или дома.
- Развитие зависимостей: , лекарственной, .
Каждый человек переживает симптомы зимней депрессии по-своему. У одних они проявляются в полную силу, значительно мешая полноценно жить, другие лишь частично выводят человека из равновесия. Стоит отметить, что зимняя депрессия может проходить по наступлению весны, а может длиться дольше, что также зависит от степени . Если невозможно самостоятельно справиться с депрессивными симптомами, тогда предлагается помощь психолога.
Поскольку зимняя депрессия – это четверть жизни, следует находить способы в ее устранении. В этом поможет разбор причин возникновения зимней (сезонной) депрессии.
Причины зимней депрессии
Поскольку речь идет о конкретном периоде года, то следует выяснить, почему депрессия возникает не летом и не осенью, а именно зимой. Причиной зимней депрессии ученые отмечают недостаток солнечного света, который отмечается в коротких днях и необходимости человека проводить дневные часы в закрытых (офисных, заводских) помещениях.
Световой луч попадает на сетчатку глаза, откуда посылается сигнал в головной мозг. Если солнечного света недостаточно, то в головном мозгу вырабатывается малое количество серотонина – гормона, отвечающего за поднятие настроения, выработку энергии и устранение сонливости.
В зимнее время человек чувствует себя сонливым. Это объясняется недостатком солнечного света, что позволяет головному мозгу вырабатывать большое количество мелатонина – гормона спокойствия, который делает человека вялым и сонным. Это, конечно, не влияет на возможность человека полноценно питаться и обеспечивать себя теплом и кровом. Однако именно в этот период человек не может занимать активную жизненную позицию, что похоже на «зимнюю спячку».
Другими биологическими причинами, вызывающими зимнюю депрессию, являются:
- Перепады температуры, резкое их снижение.
- Замедление метаболических процессов.
- Инфекционные болезни, которые являются частыми в зимний период.
- Авитаминоз.
Зима становится периодом, когда человек является наиболее сентиментальным. Возникающие неудачи кажутся катастрофическими, а невозможность провести время так, как того хочется, вызывает чувство ненужности и одиночества. Стрессы не покидают человека в зимнее время, который может их переживать не только на психоэмоциональном уровне, но и на физическом.
В группу риска попадают следующие категории людей:
- Женщины среднего возраста.
- Пожилые люди.
- Одинокие лица, которые остро переживают чувство одиночества в зимние праздники.
- Люди от 20 до 40 лет.
Признаки зимней депрессии
Зимняя депрессия носит свой индивидуальный характер у каждого человека. Сила симптомов и длительность их также может отличаться. Однако следует обозначить признаки зимней депрессии, чтобы при их продолжительном наличии можно было вовремя обратиться за врачебной помощью.
Признаки зимней депрессии:
- Эмоциональная сфера:
- Обостренная раздражительность.
- Чувство отчаяния.
- Мрачное, угнетенное настроение, тоска.
- Потеря влечения и интереса к занятиям, которые ранее приносили моральное удовлетворение.
- Чувство вины, безысходности, бесполезности.
- Мучительное ощущение несчастья.
- Потеря способности переживать положительные эмоции.
- Снижение самооценки.
- Повышение тревоги и уровня напряжения.
- Вялость, ощущение «свинцовости» ног, ухудшение самочувствия.
- Физиологические симптомы:
- Частичное или полное снижение либидо.
- Явные нарушения в питании: обжорство или нежелание кушать. Человек может начать кушать много сладкого или пристраститься к алкоголю.
- Потеря энергетического тонуса: заметное чувство слабости, упадок сил, повышенная утомляемость при нагрузках, которые привычны человеку.
- Нарушение сна, когда человек часто просыпается или длительное время спит, но не чувствует того, что он отдохнул, из-за чего требуется дополнительное время для сна.
- Снижение способности решать стрессовые ситуации, понижение работоспособности.
- Нарушение пищеварения, снижение иммунитета, склонность к появлению инфекционных заболеваний.
- Боли в суставах.
- Поведенческие симптомы:
- Изоляция от окружающих людей.
- Стремление к одиночеству, затворничеству.
- Снижение эмпатии.
- Конфликтность в отношениях с окружающими.
- Возникающие проблемы на работе, дома, в учебе.
- Когнитивная сфера:
- Затруднения в принятии решений.
- Снижение концентрации и сосредоточения внимания.
- Возникновение идей о собственной бесполезности.
- Наличие угнетающих и мрачных мыслей.
- Ухудшение памяти.
- Суицидальные идеи.
Длительность симптомов зимней депрессии различается у каждого человека. Обычно она начинается в конце ноября и заканчивается в конце марта. Проходит она постепенно или на фоне гипомании, гиперактивности:
- При гипомании симптоматика депрессии постепенно проходит без явных изменений в настроении.
- При гиперактивности проявляется внезапная смена настроения, возбужденность (ажитация).
Достаточно неприятной, но мягкой формой зимней депрессии является скрытая. Она отмечается такими признаками:
- Усталость.
- Вялость.
- Нарушение аппетита и сна.
Некоторые могут игнорировать симптомы зимней депрессии, однако они повторяются каждый раз с приходом зимнего периода. Чтобы четверть своей жизни не провести в депрессивном состоянии, необходимо прибегнуть к различным методам лечения.
Лечение зимней депрессии
Поскольку главной причиной зимней депрессии является дефицит солнечного света, то основным направлением лечения является светотерапия. Для нее используются лампы дневного света, которые во многом превышают интенсивность от обычных ламп. Даже на улице в дождливый день света больше, чем в хорошо освещаемом помещении. Вот почему рекомендуется использовать в зимний период лампы яркостью от 2500 Лк.
Светотерапию можно проводить как в качестве лечения, так и для профилактики зимней депрессии. Достаточным будет пребывать в таком освещении не менее 30 минут ежедневно в течение минимум 2 недель. Уже по истечении данного периода человек начинает чувствовать себя энергичным и жизнерадостным.
Другими способами лечения зимней депрессии являются:
- Пешие прогулки в солнечные дни.
- Питание, которое должно быть витаминизированным.
- Совершение утренней зарядки.
- Подключение дополнительных физических нагрузок или спорта.
- Использование в спальне яркой лампы в качестве имитации дневного света.
- Соблюдение правильного режима дня и отдыха. Полноценно высыпаться, но не пересыпать.
- Общение с приятными людьми, посещение интересных мест и заведений.
- Окружение себя яркими и веселыми цветами и вещами, избегание мрачных тонов.
- Увлечение себя различными хобби на время зимы, чтобы отвлекаться от мрачных мыслей.
Следует не бояться обращаться к психологу, если симптомы зимней депрессии длятся более 2 недель. Только в таком случае можно говорить о патологическом развитии состояния, которое нужно подвергать специализированному лечению. В него редко включаются медикаменты (антидепрессанты). Зачастую все ограничивается лишь проведением психотерапии, которая помогает в устранении психологических или эмоциональных проблем.
Ни о какой «психушке» или болезни не приходится говорить, пока человек осознает собственное состояние и желает исправить ситуацию. Путем бесед с психотерапевтом можно выявить все причины возникновения зимней депрессии. Зачастую речь идет о психологических стрессах и переживаниях, которые человек в зимнее время тяжело переносит. Лишь в исключительных случаях человеку нужна лекарственная помощь, чтобы расслабиться и отдохнуть.
Итог
Зимняя депрессия не сказывается негативно на человеке, который учится справляться с нею и предпринимает все действия по возобновлению нормального образа жизни. Итог всегда достигается удачный, поскольку любые манипуляции приводят к положительным событиям.
Прогноз может ухудшиться, если человек игнорирует зимнюю депрессию. Она может пройти сама по себе с наступлением весны и лета. Однако с приходом зимы она снова проявит себя. Чтобы не тратить время на ненужные переживания и ощущения, следует помочь себе или воспользоваться психологической помощью.
Зачастую перепады настроения тесно связаны с погодными условиями и сезонностью – зимняя депрессия возникает в самое холодное время года, представляя собой аффективное расстройство с эмоциональными сбоями депрессивного характера и нарушения когнитивных функций. Недуг проявляется внезапно – по утрам не хочется подниматься с постели, полностью пропадает желание идти даже на любимую работу, организм хочет отдыхать и есть.
Зимняя депрессия возникает вне зависимости от возраста, однако чаще заболевание попадает во временной промежуток 18-30 лет. Опасность данного состояния, как, впрочем, и любой другой депрессии состоит в возможных осложнениях при отсутствии лечения – речь идет о суицидальных наклонностях, социальной изоляции, формировании лекарственной либо алкогольной зависимостей, возникновении проблем с трудовой деятельностью либо учебой.
Достаточно много людей сталкивается с явлением зимней депрессии
Депрессия зимой формируется под воздействием многочисленных факторов, не лучшим образом воздействуют температурные перепады и изменения погоды, сезонные обострения патологий простудного характера, нехватка кислорода в организме, уменьшение светового дня. Влияющие причины разделяют на:
- биологические – недостаток света, попадающего на сетчатку глаза, повышенное производство серотонина и пониженное мелатонина;
- психосоциальные – отсутствие эмоциональных наслаждений, что ведет к развитию ощущения ненужности, безысходности.
Ученые уверены, что именно солнечный свет, попадая на сетчатку органов зрения, способствует выработке серотонина. Именно это вещество отвечает за формирование хорошего настроения, так что при его недостаточном уровне о радужном восприятии окружающего мира можно забыть. Вместе с тем в зимний период автоматически увеличивается производство человеческим мозгом мелатонина, который называют гормоном сна. Он способствует развитию сонливости, воздействует на организм успокаивающе и вызывает вялость.
Что до психосоциальных факторов, начало зимы представляет собой бесконечную череду праздников. При нормальных условиях человек в такие дни испытывает эмоциональный подъем, принимая и преподнося подарки, посещая вечеринки и находясь в приятной компании. Однако в случае, когда желание в наличии, но нет возможности его удовлетворить, возникает дискомфорт и ощущение недовольства, одиночества, способные перетечь в более серьезную проблему.
Как показывает медицинская статистика, проблема обычно наблюдается у людей в возрасте от 20 до примерно 60 лет, при этом большее количество случаев приходится на временной промежуток от 20 до 40 лет.
Большое значение имеет половая принадлежность – зимняя депрессия у женщин наблюдается в несколько раз чаще, нежели у представителей сильного пола. Возможно, причина уязвимости женщин заключена в их повышенной чувствительности.
Также следует учитывать и регион проживания – северяне чаще страдают от данной болезни, нежели южане. В группе риска состоят и одинокие люди с наличием жизненной неудовлетворенности.
Женщины страдают от зимней депрессии чаще мужчин
Как проявляет себя проблема
Когда у человека развивается зимняя депрессия симптомы довольно многочисленны, что, однако, не означает присутствие абсолютно всех признаков в клинической картине. В список входят:
- Ощущение безысходности и бесполезности, чувство вины и подавленность, нежелание делать что-либо, отчаяние, падение самооценки, невозможность испытывать радостные эмоции.
- Рост напряженности, тревоги, раздражительности.
- Проблемы с памятью, появление нерешительности, невозможность сконцентрироваться на чем-либо, падение интеллектуальной активности.
- Проблемы со сном – несмотря на его длительность, силы восстановить не удается, появляется потребность в дневном отдыхе, пробуждение вызывает затруднения.
- Днем отмечается ухудшение самочувствия – появляется вялость и желание к постоянному сну, развивается апатия, постоянный недостаток энергии, конечности «наливаются свинцом».
- Даже необременительные нагрузки вызывают быструю утомляемость, снижение либо полную утрату трудоспособности, невозможность справиться со стрессом.
- Человек склонен к перееданию, стремится включать в рацион как можно больше сладостей, алкогольных напитков.
- Наблюдаются сбои пищеварительных процессов, суставные боли, ухудшение иммунитета, снижение либидо.
- Если речь идет о детях и молодых людях, возникают проблемы социального поведения.
- Пострадавшие избегают общения, склонны к созданию конфликтных ситуаций, общение с окружающими затруднено, отсюда последующие проблемы с близкими людьми, коллегами по работе, друзьями.
Обычно признаки патологии возникают с приходом каждого зимнего периода, начиная с последних дней ноября, и заканчиваются в конце марта. Симптомы зимнего депрессивного состояния проходят самостоятельно с началом весеннего периода, причем происходить это может постепенно или же стремительно, параллельно с гиперактивностью либо гипоманией.
В первом случае наблюдаются резкие перепады настроения, беспокойство, непродолжительные периоды гиперактивности.
Во втором – перемены настроения отсутствуют. Только от количества солнечного света, поступающего в организм, зависит быстрота ухода симптоматики.
Человек, страдающий депрессией, не расположен к общению
Кроме того, может развиваться скрытая форма болезни, когда в основном наблюдаются усталость и вялость, проблемы со сном и с пищеварительной системой. Несмотря на то, что замаскированная форма не столь опасна как явная, это также не слишком приятное состояние.
Лечение заболевания – дневной свет и физическая активность
Возникает естественный вопрос как избавиться от зимней депрессиилибо в значительной степени облегчить возникшее состояние. И коль самая частая причина развития болезни – нехватка света, то в первую очередь необходимо попытаться справиться с данным фактором. Тем более, что действенность свето-терапии составляет примерно 85%:
- Необходимы частые прогулки на протяжении от 30 до 60 минут, если же приходится находиться в помещении, лучше располагаться ближе к окну.
- Большое значение имеет здоровый сон – ночной отдых должен начинаться до наступления полуночи и длиться не менее восьми часов.
- Для быстрого и повышенного обеспечения притока дневного света рекомендовано проведение фототерапии либо свето-терапии.
- Неплохим решением выглядит приобретение специальных светильников полного спектра – они обеспечивают интенсивный приток дневного света. Потребуется ежедневно включать их хотя бы на период времени от получаса до полутора часов – работать либо читать под этим светом. Помимо ламп можно приобрести будильник, который будет имитировать рассвет, постепенно наращивая мощность свечения.
- Можно попытаться удлинить световой день – убрать препятствия на пути лучей в своем жилище.
Если возникает депрессия зимой что делать во вторую очередь – увеличить физические нагрузки , разумеется в разумных пределах. В процессе любого рабочего процесса следует делать периодические перерывы либо изменять вид деятельности с интервалом в 45 минут. Двигаться следует постоянно, физическая активность и проведение упражнений позволяют нарастить производство серотонина, который положительно воздействует на эмоциональную сферу человека. Упражняться желательно на природе – свежий воздух плюс бодрящие процедуры снижают интенсивность недомогания.
Физические упражнения — верный способ справиться с депрессией
Как правильно питаться и как достичь эмоционального комфорта
Когда развивается зимняя депрессия что делатьпомимо свето-терапии и корректировки физической активности, так это пересмотреть рацион. Правильное питание является отличным источником энергии, улучшает настроение, самочувствие, избежать проблемы набора излишка веса. Для восполнения нехватки витаминов требуется употреблять повышенные количества овощей и плодов фруктовых деревьев.
Для восполнения витамина D в меню должны быть включены:
- Рыба жирных сортов, к которой относят лосося и скумбрию, сельдь и сардины.
- Яичный желток, который следует употреблять несколько раз за семидневный период.
- Вегетарианцам рекомендовано восполнение отсутствующей рыбы тофу, грецкими орехами.
- Показано мясо (особенно индейка), бобы, продукты, обогащенные В-витамином.
- В рацион следует включить кинзу, бананы.
- Также правильное меню предполагает использование молочных продуктов, сыров.
- Рацион следует дополнить комплексами Омега3 и витаминами А, Е, D.
- Следует произвести замену простых углеводов на сложные – в меню включают крупы, отварной картофель, орехи и макароны из твердых пшеничных сортов.
Помимо правильного меню необходимо обеспечить комфортное состояние в плане эмоций, что позволит быстро устранить проблему. Помогут приятные встречи с близкими людьми, хорошими знакомыми, захватывающее хобби, путешествия в интересные места.
В качестве дополнительного лечения можно принимать ванны с целебными травами, с добавлением эфирных масел перед ночным отдыхом – такие процедуры помогут избавиться от накопленного за день напряжения и усталости, снимут стресс.
Бананы в рационе помогают поднять настроение
Планирование – еще один эффективный вариант, позволяющий избавиться от депрессивного состояния. Можно задуматься о летнем отдыхе, о приближающемся посадочном сезоне. Огород, разведенный на подоконнике, добавит энтузиазма.
Не помешает пересмотреть гардероб, добавив в него ярких красок, то же касается и окружающей обстановки – подобного рода хромотерапия является значимым фактором положительного настроя в зимний период.
Время от времени люди впадают в депрессивное состояние. Если осень - это период перестройки, наш организм все еще тоскует по жаркому лету, и в это время года настроение зачастую скачет и остается весьма нестабильным, то основными причинами зимней депрессии являются эмоциональные нарушения. Учеными доказано, что основная причина этого расстройства - недостаток света днем в зимнее время года.
Немного хандры никому не повредит, но если вы чувствуете, что депрессия начинает затягиваться, а работа и увлечения перестают приносить удовольствие, то самое время для перемен. Начать следует с рациона, ведь по сравнению с летом он стал менее разнообразным, а значит, необходимо восполнить нехватку витаминов и прибегнуть к помощи продуктов, которые обладают антистрессовым эффектом.
Запоминайте лучшие природные антидепрессанты. Мы составили список из 5 продуктов, которые эффективно устраняют малейшие симптомы хандры!
1. Бананы
В бананах содержится удивительное вещество триптофан. Это вид белка, который в организме преобразуется в гормон радости серотонин. В результате у человека поднимается настроение и улучшается самочувствие.
Не стоит также забывать, что банан - это важный источник энергии. Если с наступлением холодов вы начинаете лениться, то включите бананы в свой рацион. Всего двух плодов хватит на полтора часа энергичной работы. Этот фрукт станет прекрасным перекусом перед тренажерным залом и поможет сворачивать офисные горы, когда силы на исходе.
2. Горький шоколад
Конечно, нет никаких сомнений в том, что шоколад приносит радость и только радость. Плитка шоколада - это гарантия блаженства и удовольствия. Шоколад активирует работу мозга, устраняет симптомы депрессии и заряжает энергией.
Правда, выбирать нужно правильный шоколад. Молочный, например, хоть и поднимает настроение, но еще и откладывается на талии и бедрах. Быть счастливым, но забыть о стройности - это не самая лучшая перспектива. Остановите свой выбор на горьком шоколаде с содержанием какао выше 75%. Он самый полезный и питательный.
3. Зеленые овощи
О пользе зеленых овощей сегодня рассказано многое. Это ценный источник витаминов группы В, клетчатки, органических кислот и антиоксидантов. Вовсе не удивительно, что преобладание в рационе зеленых овощей ведет к общему оздоровлению всего организма и поднимает настроение.
К самым полезным зеленым овощам относятся все виды капусты, болгарский перец, шпинат, листовые виды салата, перец халапеньо, стручковая фасоль.
4. Сыр
Кусочек сыра жирных сортов способен творить настоящие чудеса. И пусть сыр достаточно калориен, но иногда все же нужно себя баловать. Пара ломтиков за завтраком вам совсем не навредит, а принесет лишь пользу.
Сыр содержит в своем составе не только кальций, но и важные аминокислоты, тирамин, триктамин и фенилэтинамин, которые отвечают за хорошее расположение духа и позитивное настроение.
5. Жирная рыба
Сбалансированный рацион невозможен без жирной рыбы. Это ценный источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3, белка и других полезных веществ, включая многочисленные витамины и минералы. Богатый состав жирной рыбы позволяет нам поддерживать свое тело и ум в тонусе, а это значит, что резкие перепады настроения и беспричинная хандра будут обходить вас стороной.
Особое внимание следует обратить на лосося, тунца и осетра. Советуем выбирать правильный способ приготовления: варить или запекать рыбу. Это поможет сохранить все полезные свойства продукта. Подавайте рыбу на обед или ужин вместе с овощами.
Приход зимы не всегда сказывается на организме человека благоприятным образом. Часто бывает так, что в этот холодный период времени у людей возникает расстройство – зимняя депрессия. Каковы симптомы недуга и как бороться с ними?
Почему возникает расстройство?
Зимняя депрессия – это сезонное расстройство, которое не может проявляться в другое время года. Но почему же именно этот холодный период времени люди страдают такой патологией? Ученые считают, что причиной этому становится дефицит солнечного света. Ведь зимой день очень короткий, а человек часто в это время находится в помещении, например, работает, учится и так далее.
Когда луч солнца попадает на глазную сетчатку, в мозг отправляется соответствующий сигнал. В случае если этого света очень мало, то в организме производится недостаточное количество серотонина. Так называется гормон, который отвечает за хорошее настроение, присутствие необходимой энергии, подавляет сонливость.
Зимой человек часто замечает, что ему больше хочется спать. Это и является признаком того, что в организме вырабатывается недостаточное количество серотонина. При таком состоянии мозг начинает производить больше мелатонина. Это тоже гормон, но отвечает он за спокойствие, из-за которого люди и становятся вялыми, вечно хотят спать.
Конечно же, это не влияет сильно на здоровье человека, но зато существенно подрывает его физическую и умственную деятельность. Такая депрессия чем-то напоминает зимнюю спячку, когда организм находится в покое и не желает делать лишних движений.
Также специалисты отмечают следующие биологические факторы, которые могут спровоцировать развитие зимней депрессии:
- Резкие перепады температуры.
- Торможение обменных процессов в организме.
- Наличие заболеваний инфекционного характера, что часто случается именно в холодное время года.
- Дефицит витаминов в организме.
Зимнее время года делает человека наиболее чувствительным. Поэтому многие жизненные неурядицы, причем даже самые незначительные, могут выбить пациента из колеи и казаться ему катастрофическими. Часто человек не может полностью расслабиться из-за множества работы, семейных забот и всякого рода проблем. Это все усугубляет расстройство настроения пациента.
Как чувствует себя человек с такой патологией?
Человек, страдающий зимней депрессией, может испытывать множество неприятных симптомов. Конечно же, необязательно должен присутствовать полный букет проявлений. У каждого человека своя клиническая картина, которая может состоять из следующих признаков:
- Ощущение безысходности, вины, ненужности, отсутствие желания заниматься чем-либо, радоваться чему-то, апатия ко всему.
- Высокий уровень тревожного состояния, напряжения, беспочвенная раздражительность.
- Наличие проблем с памятью, неуверенность в своих способностях, нарушение концентрации внимания, снижение умственной деятельности.
- Желание много спать, но даже при хорошем сне организм человека не может восстановить свои силы, пациенту может плохо даваться пробуждение.
- Плохое общее состояние, проявляющееся в усталости, вялости, отсутствии сил.
- Непереносимость физического труда, потеря работоспособности, быстрая утомляемость.
- Чрезмерное употребление пищи, особенно сладостей, а также проблемы с алкоголем.
- Появление различных патологий в сфере пищеварения, снижение половой активности, ухудшение работы иммунной системы, частое возникновение инфекционных патологий.
- Отсутствие желания общаться с окружающими людьми, частое присутствие конфликтов из-за излишней раздражительности. Это может привести к негативным изменениям в отношениях с родными, коллегами, друзьями.
Симптомы зимней депрессии могут проявляться у человека каждый год. Обычно они начинаются с конца ноября и заканчиваются только в конце марта.
Клиническая картина с приходом весны постепенно ослабевает или проходит резко. У каждого пациента по-своему. Если это происходит резко, то наблюдается внезапное изменение настроения, возбуждение, признаки гиперактивного состояния.
Если же симптомы уходят постепенно, то никакого перевозбуждения нет. Как быстро исчезнут проявления, зависит от того, насколько интенсивным будет солнце.
Специалисты выделяют еще скрытую форму зимней депрессии. При ней больше всего проявляются такие признаки как вялость, слабость, утомляемость, проблемы с аппетитом и сном. Данная форма считается наиболее мягкой, однако, все равно является довольно неприятным ощущением.
Такое депрессивное расстройство сезонного характера представляет собой серьезный недуг, который значительно ухудшает качество жизни человека. В связи с этим от него необходимо сразу же избавляться.
Стоит отметить, что такое заболевание чаще всего можно встретить у людей в возрасте от 18 до 30 лет. Также больше вероятности развития расстройства есть у жителей странах, находящихся в северном и южном полушариях земли. Очень редко наблюдается патология у людей, живущих в странах, расположенных в пределах 30 градусов от экватора. Это объясняется тем, что в этих местах дневное время долгое, уровень освещения солнцем наиболее высокий.
Как лечить расстройство?
Бороться с зимней депрессией необходимо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Ведь данный недуг способен вызвать различные негативные последствия, к примеру, суицид, отказ от общения с людьми, развитие алкогольной или наркотической зависимостей, проблемы на учебе или работе.
Самое первое, что нужно организму в период зимней депрессии, это свет. Ведь главной причиной симптомов расстройства является как раз его недостаток. Поэтому первая методика заключается в лечении светотерапией, в процессе которой используются источники яркого света.
Также человеку необходимо заниматься спортом. Это отлично влияет как на физическую, так и на психоэмоциональную сторону организма. Считается, что физическая нагрузка является лучшим антидепрессантом. Достаточно всего 15-20 минут уделить простому комплексу упражнений, и организм будет приведен в тонус.
Кроме того, человеку важно больше времени проводить на свежем воздухе, слушать только приятную музыку, можно даже заняться танцами. Относительно режима питания никаких строгих рекомендаций нет. Ни в коем случае нельзя мучить себя диетами, иначе зимняя депрессия только усугубиться. Лучше всего включить в свой рацион продукты, богатые витаминами группы В, кушать мясо, яйца, молоко, рыбу, сыр, фрукты, овощи, ягодные отвары и соки.
В борьбе с зимней депрессией важно, чтобы человек не игнорировал это расстройство, а старался активно избавиться от него. Необходимо сделать свою жизнь наиболее активной, больше посещать общественные места, встречаться с родными и друзьями.
Неплохо и найти свое любимое дело, занятие которым будет приносить радость и поможет прогнать депрессию. Также можно проводить ароматерапию. Эта процедура благотворно воздействует на организм человека.
Каждый человек борется с такой сезонной проблемой по-своему, находя для себя самые лучшие способы. Просто необходимо признать, что зимняя депрессия существует и стараться устранить ее всеми способами. Главное помнить, что данный недуг небезобиден. Отказ от лечения может привести ко многим неблагоприятным последствиям.