Человек – существо бесспорно разумное, четко осознающее собственные действия, однако определенные реакции его организма не поддаются контролю, либо для этого приходится затрачивать немалые усилия. В частности, в моменты паники, когда по воле обстоятельств человек попадает в пугающе сложную ситуацию, зачастую его действия лишены логики – безобидные вещи становятся источником негативных эмоций, тело дрожит и слабеет, контроль над мыслительными процессами утрачивается, как, впрочем, и над любыми эмоциями.
В результате приходится думать, как справиться с фобией, усмирить неконтролируемый испуг. Некоторые страхи безобидны, иные могут превратиться в неподъемную ношу, поскольку становятся помехой социальной жизни, общению, трудовой деятельности, не дают радоваться приятным мелочам. Борьба с фобиями в запущенной форме достаточно сложна, но вполне реальна – с этой целью и создаются клиники, психологические центры.
Фобии нельзя запускать, а нужно правильно лечить
Прежде чем думать, как избавиться от фобии, необходимо быть уверенным в ее наличии – для начала следует отличать такие явления от присущей любому человеку боязни определенных событий и вещей. Имеется четыре фактора, которые позволяют распознать неконтролируемый испуг:
- Значительная интенсивность, привязанная к определенным предметам, мыслям либо обстоятельствам.
- Устойчивость, поскольку характер рассматриваемого явления постоянный, оно не проходит самостоятельно.
- Необоснованность, когда неконтролируемый страх возникает беспочвенно в результате определенных ожиданий.
- Жизненные ограничения – обычный испуг можно преодолеть, однако неконтролируемая реакция вынуждает человека всеми силами избегать участия в определенных событиях, ситуациях.
О том, что требуется лечение страхов, фобий сигнализирует ряд признаков:
- Гипертрофированный страх, паника при виде определенного объекта либо в случае возникновения особенной ситуации.
- Появляется неконтролируемая дрожь, учащенное сердцебиение, повышается потоотделение, пересыхает ротовая полость, возможно ощущение тошноты и головокружение.
- Отмечается заторможенность умственной деятельности и невозможность постройки логически выверенного плана действий.
- Появляется неконтролируемое желание убежать как можно дальше, надежно спрятаться.
- После увиденного либо пережитого ощущается слабость, появляются ночные кошмары и проявляется паранойя.
Несмотря на то, что психиатры говорят о невозможности полного логического объяснения страха, это утверждение можно оспаривать, поскольку существует множество методов как избавиться от фобии, для чего требуется понимать основную причину ее возникновения. Существует множество разновидностей страхов – человек может бояться пауков, острых предметов, воды, открытых пространств и прочего. Однако существуют и наиболее распространенные причины неконтролируемого испуга, к ним относят:
- Боязнь замкнутых пространств – клаустрофобию . Сопутствовать явлению может сильное частое сердцебиение, болевые ощущения в груди и головокружение.
- При боязни высоты говорят об акрофобии , в этом состоянии человек испытывает настоящую паническую атаку и не в состоянии нормально мыслить.
- При социофобии человек испытывает панику при необходимости выполнения публичных действий. В целом от этого вида патологии страдает около 13% жителей планеты.
- При зоофобии человек боится определенных животных, при этом явление может стать следствием отрицательного опыта общения либо передаться от других людей.
Из-за акрофобии человек неадекватно ведет себя, оказавшись на высоте
Опасность состояния и возможности современной терапии
Теперь поговорим о том, требуется ли лечение фобий, насколько необходимо вмешательство профессионалов и как избавиться от фобий и страхов самостоятельно.
Учитывая, что панические состояния, даже возникающие не слишком часто, отрицательно влияют на качество жизни, задаваться вопросом как вылечить фобию необходимо, тем более, что на сегодняшний день существует немало методик, позволяющих справиться с данным состоянием. Эффективность терапии высока и в случае вмешательства профессионалов, и при проведении самолечения при соблюдении основного правила – должна присутствовать готовность анализа глубинных факторов, спровоцировавших развитие страха и искреннее желание устранить его из собственной жизни. Специалисты, подходя к решению проблемы, задействуют определенную схему того, как избавиться от фобии, страха и панических состояний:
- Первый этап – четкое определение явления, вызывающего испуг, ухудшающего физическое состояния.
- Второй этап – работа с самой причиной страха, при этом профессионалы на данной стадии задействуют методики гипноза, психотерапии. Проведение специальных сеансов помогает пациенту осознать и принять свои страхи, позволяет не терять конструктивное мышление в случае возникновения критической ситуации.
- Третий этап того, как лечить фобии – контроль страхов на практике и умение принимать правильные решения без стремления убежать от реальности.
Следует отметить, что при принятии решения, как лечить фобии у взрослых специалист может задействовать фармацевтические препараты, которые способствуют снятию нервного напряжения, уменьшению возникновения панических атак. Однако такие препараты достаточно опасны для здоровья, их прием чреват риском формирования фармакологической зависимости, соответственно увлекаться ими нежелательно.
Самостоятельное избавление от проблемы
При рассмотрении того, как бороться с фобиями и страхами самостоятельно, чаще всего встречается мнение, будто лечением должен заниматься исключительно профессионал. Однако данный подход неверен – в случае, когда пациент решительно настроен на успешный исход и верит в свои силы, можно не только снизить проявления панических страхов, но и в полной мере от них избавиться.
Фобии нужно лечить у психотерапевта
Во многом самостоятельный подход к тому как бороться со страхами и фобиями напоминает подход профессионального психотерапевта, исключая технику гипноза. В первую очередь необходимо задаться вопросом, что именно является источником панического испуга – не обоснованного страха, а чувства, которое не поддается контролю. Ведь испуг в обычном понимании - это естественный инстинкт самосохранения, свойственный любому живому существу.
После определения источника проблемы следует освоить основной метод, который позволит проводить лечение фобий и страхов самостоятельно. Речь идет о десенсибилизации, представляющей собой умение расслабиться именно в тот момент, когда паника начинает проявлять себя. Теперь о том, как ее задействовать – для начала необходимо в полной мере расслабиться и осознать свой страх путем определения ответов на два важных вопроса. Насколько все плохо и страшно в реальности? Возможно ли, что со стороны пострадавшего происходит преувеличение опасности?
При рассмотрении фобий и как с ними бороться своими силами особого внимания заслуживает расслабление. Желательное положение – горизонтальное, после чего начинается сеанс аутотренинга. Для достижения требуемого эффекта может быть использована голосовая запись, включаемая при необходимости. Такого рода сеансы требуется проводить не только при панических атаках, но и в спокойном состоянии, когда источник испуга отсутствует, что в дальнейшем позволит более быстро достигать требуемого состояния.
Весьма важным аспектом является правильное дыхание, которое помогает восстановить психологическое равновесие, снизить частоту сердечного ритма и пульса. В процессе расслабления рекомендуется прислушиваться к собственному дыханию, всецело отдаваясь при этом физическим ощущениям, что позволит ускорить процедуру и добиться более полного эффекта.
Подводя итоги вышесказанному, можно выделить шесть этапов того, как бороться с фобиями самостоятельно:
- анализ источника необоснованного испуга;
- осознание страха и его принятие;
- постепенное снижение силы проявляющегося испуга;
- умение расслабиться в критической ситуации;
- восстановление дыхания;
- восстановление психологического равновесия путем проведения аутотренинга.
Эффективные техники борьбы с патологией
Существуют специальные техники, которые позволяют справиться с надуманным патологическим испугом.
Дыхательная гимнастика помогает бороться с фобиями
Рассмотрим наиболее эффективные способы того, как избавиться от фобии самостоятельно при применении таких приемов:
- Выключение негативного мышления, позволяющее справиться с зацикленностью на отрицательных моментах, предлагает использовать технику «электро-рубильника». Собственный испуг представляется в виде реле, которое отключается одним рывком вниз – следует представить данный процесс как можно ярче во всех деталях.
- От страха избавляются при помощи дыхания – вдох поставляет в организм смелость, выдох устраняет панику. При этом после вдоха следует небольшая задержка, выдох же должен по времени превышать вдох вдвое.
- Необходимо делать именно то, что вызывает панику – в этом случае возникает «драйв», особая энергия, которая может помочь реализовать себя. Если, к примеру, у человека наличествует социофобия и боязнь публичных выступлений, следует проводить их при каждой возможности.
- Принцип «клин клином выбивают» предлагает использовать технику, основанную на самостоятельном вызове соответствующих фобии физиологических реакций – частого сердцебиения и прерывистого дыхания. Такой подход разрушает целостность реакции на испуг, в результате чего появляется возможность осознания и взятия эмоций под контроль.
- Техника «игры театральной роли» позволяет преодолеть подсознательные установки – необходимо изображать уверенного в себе человека, намеренно распрямляя плечи, принимая императорскую осанку с высоко поднятым подбородком. Также необходима легкая улыбка – достаточно задержаться в этом состоянии буквально на несколько секунд, чтобы мозг смог откликнуться на реакции тела и устранить страх.
Закрепление полученного эффекта
Для того, чтобы паническое состояние не вернулось, потребуется постоянная работа над собственной личностью и самооценкой.
Ориентировка на позитив — лучшая профилактика фобий
Для этого также существует определенная схема действий, которой следует придерживаться, чтобы получить максимальный положительный эффект:
- все победы, даже самые незначительные, должны фиксироваться;
- неудачи тщательно анализируются, чтобы иметь возможность написать очередного сценария, который будет нацелен на успех;
- необходимо создать собственную поддержку с построением опоры в виде веры в науку либо в высшие силы – основная цель получить уверенность в благополучном исходе при задействовании на максимум собственных возможностей;
- человек должен быть ориентирован на позитив, можно опираться на любовь близких, доброжелательное отношение к окружающим и восприятие ответного расположения.
1. Прежде всего, усвойте и объясните самому себе два момента:
а) Большинство людей приобретает фобию в результате одной-единственной ситуации, которая была очень опасной или казалась таковой. То, что для проявления страха (боязни) потребовался всего лишь один случай, лишь одно испытание, доказывает, что ваш мозг действительно способен быстро научиться и это облегчает процесс освоения вами новой реакции.
б) Та часть вас, которая все эти годы защищала вас, сохраняя эту фобию, – это важная и ценная часть, и вы хотите сохранить её способность защищать вас в опасных ситуациях – однако отшлифовав и усилив эту её способность путём обновления информации.
2. Получите доступ к состоянию фобии (частично), вспомнив, например, когда в последний раз вы перепугались или о том, что случилось, когда у вас появилась фобия.
3. Диссоциируйте самого себя, как бы «разнесясь» в три места.
а) Закройте глаза и представьте себе, что вы сидите посредине кинотеатра (первая диссоциация) и видите чёрно-белый слайд со своим изображением на экране (вторая диссоциация);
б) А сейчас мысленно поднимитесь в будку кинооператора, откуда Вы сможете увидеть себя сидящим в кресле в зале и наблюдающим за чёрно-белым изображением на экране (третья диссоциация). И чётко разведите для себя эти три места.
4. Организуйте для себя просмотр чёрно-белого «фильма».
Сейчас вы как бы находитесь в будке кинооператора и смотрите и слушаете чёрно-белый фильм о себе самом, описывающий самый первый или самый неприятный случай, когда вы испытали эту фобию. Просмотрите и прослушайте этот фильм целиком, начиная с того момента, который предшествовал этому неприятному событию, и до самого конца, когда всё снова стало хорошо. Смотрите и слушайте, как наблюдатель со стороны, как вы более молодым проходите через психотравму – так, как будто это случилось с кем-то другим. Когда вы дойдёте до того момента, когда всё снова станет хорошо, остановите фильм, но оставьте глаза открытыми.
5. Создайте просмотр фильма в обратном порядке.
Теперь войдите («впрыгните») в последний кадр фильма, который вы только что остановили, и очень быстро просмотрите его в обратном направлении в цвете: в течение 2 секунд и до момента начала неприятных событий. Сделайте описанное в п. 4 и 5 несколько раз.
6. Проверка и подстройка к будущему.
Попробуйте снова вызвать состояние фобии, задавшись, например, вопросом, что бы случилось, если бы вы оказались в той ситуации сейчас? Если проблемная реакция всё же сохранилась, повторите процедуру, делая её каждый раз всё быстрее, пока ничего не останется от фобической реакции.
7. Заключение.
Подумайте о том, что хотя у вас была и фобия, и психотравма, вы уже далеко ушли от тех конкретных ситуаций, когда всё это было. Так что у вас просто не было возможности извлечь из этих ситуаций уроки. Поэтому когда вы повстречаетесь с подобными ситуациями в будущем, проявляйте определённую степень осторожности, пока вы не изучите их в достаточной для безопасности степени.
В вышеприведённом случае технику быстрого лечения фобий мы использовали, напрягая собственное воображение. Однако поскольку у очень многих из нас дела с этим самым воображением обстоят далеко не лучшим образом, ниже я привожу куда более «конкретно-поведенческую», а не воображательную технику лечения психологической травмы / фобии.
Образ можно "разбить", если лишить его большей части логичных связей. Например, мы легко узнаем знакомую мелодию, даже если человек будет фальшивить и извращать слова, менять тональности. Но если прокрутить ее - даже в оригинале - задом наперед, узнают мелодию единицы: образ разбит, разрушены важные связи.
Как это можно использовать? Если окажется, что тот страх, который испытывает сейчас человек, связан, например, с картинкой, образом, злого отца (из детства), который топает, кричит и буянит - ее можно разбить, просто предложив ее рассматривать детально. "А красные ли были глаза? А нос раздувался? А брызги летели? А руками махал? Вот так? Покажи - как. " - таким образом лишая связей образ, разбивая его на кусочки, которые можно потом сложить по-другому. Поразительно, но накал страха спадает на глазах. Образ страшный рушится, и все - чудо, - он его не боится, начинает смеяться. Удивляется - чего вообще он так пугался? И уже на следующей встрече говорит: "Это чудо. Я не боюсь крика".
Типовая методика
1. Вспомните, когда в последний раз вы перепугались или о том, что случилось, когда у вас появилась .
2. Закройте глаза и представьте себе, что вы сидите посредине кинотеатра и видите черно-белый слайд со своим изображением на экране. Мысленно поднимитесь в будку кинооператора, откуда Вы сможете увидеть себя сидящим в кресле в зале и наблюдающим за черно-белым изображением на экране. Потренируйтесь в своем воображении оказываться в каждом из этих трех мест.
3. Организуйте для себя просмотр черно-белого "фильма". Сейчас вы как бы находитесь в будке кинооператора и смотрите и слушаете черно-белый фильм о себе самом, описывающий самый первый или самый неприятный случай, когда вы испытали эту фобию. Просмотрите и прослушайте этот фильм целиком, начиная с того момента, который предшествовал этому неприятному событию, и до самого конца, когда все снова стало хорошо. Смотрите и слушайте, как наблюдатель со стороны, как вы более молодым проходите через психотравму - так, как будто это случилось с кем-то другим. Когда вы дойдете до того момента, когда все снова станет хорошо, остановите фильм, но оставьте глаза открытыми.
4. Создайте просмотр фильма в обратном порядке. Теперь войдите ("впрыгните") в последний кадр фильма, который вы только что остановили, и очень быстро просмотрите его в обратном направлении в цвете: в течение 2 секунд и до момента начала неприятных событий. Сделайте описанное в п. 3 и 4 несколько раз.
5. Проверка и подстройка к будущему. Попробуйте снова вызвать состояние фобии, задавшись, например, вопросом, что бы случилось, если бы вы оказались в той ситуации сейчас? Если проблемная реакция все же сохранилась, повторите процедуру, делая ее каждый раз все быстрее, пока ничего не останется от фобической реакции.
Страх порождается картинкой страшного, но разум не различает представляемых событий от реальных. После того, как вы в воображении преодолеете страх много раз, вам будет уже значительно легче справиться с этой ситуацией в действительности, ведь на подсознательном уровне уже закрепилась модель событий, когда вы выполняете это действие. Метод самовнушения очень силен. Чтобы ни случилось, вы всегда можете его применить и будете иметь успех. Можно использовать и другие методы самовнушения, но они менее эффективны против страха. Самый лучший - это визуализация. Вы заметите, что даже после однократной пятиминутной визуализации, вам будет уже значительно проще справиться со страхом.
- Прежде всего усвойте и объясните самому себе два момента:
- Большинство людей приобретает фобию в результате одной-единственной ситуации, которая была очень опасной или казалась таковой. То, что для проявления страха (боязни) потребовался всего лишь один случай, лишь одно испытание, доказывает, что ваш мозг действительно способен быстро научиться и это облегчает процесс освоения вами новой реакции.
- Та часть вас, которая все эти годы защищала вас, сохраняя эту фобию, - это важная и ценная часть, и вы хотите сохранить ее способность защищать вас в опасных ситуациях - однако отшлифовав и усилив эту ее способность путем обновления информации.
- Получите доступ к состоянию фобии (частично), вспомнив, например, когда в последний раз вы перепугались или о том, что случилось, когда у вас появилась фобия.
- Диссоциируйте самого себя, как бы "разнесясь" в три места.
- Закройте глаза и представьте себе, что вы сидите посредине кинотеатра (первая диссоциация) и видите черно-белый слайд со своим изображением на экране (вторая диссоциация)
- А сейчас мысленно поднимитесь в будку кинооператора, откуда Вы сможете увидеть себя сидящим в кресле в зале и наблюдающим за черно-белым изображением на экране (третья диссоциация). И четко разведите для себя эти три места.
- Организуйте для себя просмотр черно-белого "фильма"
.
Сейчас вы как бы находитесь в будке кинооператора и смотрите и слушаете черно-белый фильм о себе самом, описывающий самый первый или самый неприятный случай, когда вы испытали эту фобию. Просмотрите и прослушайте этот фильм целиком, начиная с того момента, который предшествовал этому неприятному событию, и до самого конца, когда все снова стало хорошо. Смотрите и слушайте, как наблюдатель со стороны, как вы более молодым проходите через психотравму - так, как будто это случилось с кем-то другим. Когда вы дойдете до того момента, когда все снова станет хорошо, остановите фильм, но оставьте глаза открытыми. - Создайте просмотр фильма в обратном порядке.
Теперь войдите ("впрыгните") в последний кадр фильма, который вы только что остановили, и очень быстро просмотрите его в обратном направлении в цвете: в течение 2 секунд и до момента начала неприятных событий. Сделайте описанное в п. 4 и 5 несколько раз. - Проверка и подстройка к будущему.
Попробуйте снова вызвать состояние фобии, задавшись, например, вопросом, что бы случилось, если бы вы оказались в той ситуации сейчас? Если проблемная реакция все же сохранилась, повторите процедуру, делая ее каждый раз все быстрее, пока ничего не останется от фобической реакции. - Заключение.